El bocadillo es uno de los alimentos más
socorrido cuando vamos a hacer una excursión a la playa, al monte e
incluso, para una comida en el trabajo. A diferencia de lo que muchos
piensan, un bocadillo puede ser una opción muy saludable, siempre y
cuando se incluya dentro de un esquema de alimentación general
saludable. Eso incluye no abusar de ellos y tener cierto control sobre
los ingredientes que introducimos en su interior y las cantidades.
En primer lugar, es recomendable emplear
pan integral que aporta un valor nutritivo superior al pan blanco, es
decir, fibra, vitaminas y minerales. Un bocadillo con 60-80 gramos de
pan será una ración suficiente para una persona adulta con un estilo de
vida básicamente sedentario.
Al pan le podemos añadir un chorrito de
aceite de oliva virgen extra, que a pesar de ser una grasa es buena para
cuidar el corazón. Entre pan y pan podemos incluir pescado. Las
sardinillas en lata, las anchoas o el salmón son una excelente opción de
grasas insaturadas para nuestro organismo.
Si optamos por acompañar a nuestro
bocadillo de carnes, olvídate de los embutidos grasos y opta por las
carnes magras. Pavo, pollo, ternera, jamón cocido o serrano, lomo
embuchado… son un buen aporte de proteínas, que nos darán la energía
necesaria para hacer un hora de actividad física.
Otra alternativa son los lácteos, que
han de ser bajos en grasa o desnatados para un menor aporte calórico.
También alimentos de origen vegetal como las verduras, frutas o cereales
como el maíz aportarán a nuestro bocadillo una fuente de hidratos de
carbono, minerales, vitaminas, fibra y componentes funcionales.
Recuerda que es importante no abusar de
este tipo de comida. Un bocata magro y poco calórico, puede estar
presente una vez a la semana en tu dieta. Aquí te dejamos unas cuantas
ideas de bocadillos completos, nutritivos y deliciosos que hemos
recogido del libro Inteligencia Nutricional de la doctora Magda Carlas:
- Pan con tomate y aceite y tortilla francesa con queso. Este bocadillo aporta una buena dosis de proteínas de alta calidad biológica y calcio. Una pieza de fruta es el complemento ideal.
- Pan, pechuga de pollo a la plancha, tomates cherry y mostaza. Adecuado para las personas que cuidan su peso.
- Pan, atún en conserva y lechuga picada. Con el aceite del atún ya no hace falta más aderezo. Mejor si el pan es de cereales.
- Pan, queso fresco cremoso para untar, avellanas picadas y pasas de Corinto. Buena alternativa para los vegetarianos.
- Pan integral, espárragos y salmón ahumado. El salmón se puede sustituir por jamón de york.
