วิกิพีเดีย

การออกกำลังกาย

การออกกำลังกาย เป็นกิจกรรมทางกายใด ๆ ก็ได้ที่เสริมหรือคงสภาพสมรรถภาพทางกาย ความแข็งแรงและสุขภาพทั่วไปของร่างกาย[1] อาจทำเพราะเหตุต่าง ๆ รวมทั้งเพื่อเสริมการเติบโตและพัฒนาการของร่างกาย ป้องกันไม่ให้แก่เร็ว เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและระบบไหลเวียนโลหิต ปรับปรุงทักษะทางกีฬา ลดหรือรักษาน้ำหนัก และเพื่อความสนุก การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยสร้างเสริมระบบภูมิคุ้มกันและช่วยป้องกันโรคต่าง ๆ เช่นโรคหัวใจร่วมหลอดเลือด เบาหวาน และโรคอ้วน[2][3] หลาย ๆ คนเลือกออกกำลังกายนอกบ้านที่ทำเป็นกลุ่มเพื่อสังสรรค์ และเพื่อความสุข[4] อนึ่ง การออกกำลังกายยังช่วยสร้างเสริมสุขภาพจิตและลดความเครียดได้

ไตรกีฬา/การวิ่ง
การฝึกโดยใช้น้ำหนัก

รูปแบบ

แก้
 
นักบินอวกาศ Daniel Tani ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความเข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนบนในสภาวะไร้น้ำหนัก

การออกกำลังกายปกติจะจัดเป็น 3 พวก ขึ้นอยู่กับผลที่เกิดในร่างกายมนุษย์[5]

  • การออกกำลังกายใช้ออกซิเจน (การออกกำลังกายแบบแอโรบิก) เป็นกิจกรรมทางกายใดก็ได้ที่ใช้กล้ามเนื้อใหญ่ ๆ และทำให้ร่างกายใช้ออกซิเจนมากกว่าเทียบกับเมื่อพัก[5] จุดมุ่งหมายก็เพื่อเพิ่มความแข็งแรง/ความคงทนของระบบหัวใจร่วมหลอดเลือด[6] ตัวอย่างรวมทั้งการวิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เดินเร็ว กระโดดเชือก พายเรือ เดินป่า/เขา เล่นเทนนิส เป็นต้น[5]
  • การออกกำลังกายไม่ใช้ออกซิเจน (การออกกำลังกายแบบอะแนโรบิก) รวมทั้งการฝึกเพื่อสร้างความแข็งแกร่ง ช่วยเพิ่มความแน่นและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรงของกระดูก ปรับปรุงการทรงร่างกายและการทำงานร่วมกันของกล้ามเนื้อ[5] ตัวอย่างรวมทั้งการวิดพื้น การดึงข้อ การงอเข้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าโดยมีเท้าราบกับพื้นและขาอีกข้างหนึ่งยื่นไปข้างหลัง[5] การฝึกโดยใช้น้ำหนัก การฝึกร่างกายเพื่อทำกิจในชีวิตประจำวัน การฝึกร่างกายออกกำลังกายอย่างหนักสลับกับออกกำลังแบบพักระยะสั้น ๆ (high-intensity interval training, HIIT) การวิ่งเร็ว เป็นต้น[5][7] รวมถึงการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน หรือ Weight Training ที่มีส่วนในการช่วยเพิ่มและรักษามวลกล้ามเนื้อ ช่วยกำจัดไขมันส่วนเกินได้ในระยะยาว[8]
  • การยืดหยุ่นตัวช่วยยืดกล้ามเนื้อ[5] ช่วยทำให้ข้อต่อและกล้ามเนื้อยืดหยุ่นได้[5] โดยหมายปรับพิสัยการเคลื่อนไหวซึ่งช่วยลดโอกาสได้รับบาดเจ็บ[5][9]

การออกกำลังกายยังรวมการฝึกความแม่นยำ ความคล่องแคล่วว่องไว กำลัง และความเร็ว[10]

ในภาษาอังกฤษ บางครั้งกำหนดการออกกำลังว่าเป็นแบบพลวัต (dynamic) หรือแบบสถิต (static)[ต้องการอ้างอิง] การออกกำลังแบบพลวัตเช่นการวิ่ง มักจะลดความดันเลือดช่วงหัวใจคลายตัว (diastolic) ในระหว่างออกกำลัง เนื่องจากเลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น ในนัยกลับกัน การออกกำลังแบบสถิต (เช่น การฝึกโดยใช้น้ำหนัก) อาจทำให้ความดันเลือดช่วงหัวใจบีบตัว (systolic) สูงขึ้นอย่างสำคัญแม้จะชั่วคราวในระหว่างออกกำลัง[11]

ผลต่อสุขภาพ

แก้
การปรับตัวทางเมแทบอลิซึมและทางกระดูกกับกล้ามเนื้อเพราะออกกำลังกาย
ผล เมื่อฝึก
ความคงทน 		เมื่อฝึก
กำลัง 		อ้างอิง
สัณฐานกล้ามเนื้อโครงร่างและการปรับตัวทางสมรรถภาพเพราะออกกำลังกาย
กล้ามเนื้อใหญ่ ↔ ↑ ↑ ↑ [12]
กล้ามเนื้อแข็งแรงมีกำลัง ↔ ↓ ↑ ↑ ↑ [12]
ขนาดใยกล้ามเนื้อ ↔ ↑ ↑ ↑ ↑ [12]
การผลิตโปรตีนของเส้นใยฝอยกล้ามเนื้อ
(myofibrillar protein synthesis)		 ↔ ↑ ↑ ↑ ↑ [12]
การปรับตัวทางกล้ามเนื้อร่วมประสาท
(neuromuscular adaptation)		 ↔ ↑ ↑ ↑ ↑ [12]
สมรรถภาพทางกายที่ไม่ต้องใช้ออกซิเจน
(anaerobic capacity)		 ↑ ↑ ↑ [12]
ความทนแล็กเทต
(lactate tolerance)		 ↑ ↑ ↔ ↑ [12]
ความคงทน
(endurance capacity)		 ↑ ↑ ↑ ↔ ↑ [12]
การเพิ่มหลอดเลือดฝอย (angiogenesis) ↑ ↑ ↔ [12]
Mitochondrial biogenesis[A] ↑ ↑ ↔ ↑ [12]
ความหนาแน่นและกระบวนการออกซิเดชันของไม��ทคอนเดรีย ↑ ↑ ↑ ↔ ↑ [12]
การปรับตัวทั่วร่างกายและทางเมแทบอลิซึม
ความหนาแน่นของแร่ธาตุในกระดูก ↑ ↑ ↑ ↑ [12]
สารส่อการอักเสบ (inflammatory markers) ↓ ↓ ↓ [12]
ความยืดหยุ่นได้ ↑ ↑ [12]
ท่าทางของร่างกาย ↔ ↑ [12]
การทำกิจกรรมชีวิตประจำวัน ↔ ↑ ↑ ↑ [12]
อัตราเมแทบอลิซึมพื้นฐาน
(basal metabolic rate)		 ↑ ↑ ↑ [12]
องค์ประกอบร่างกาย
เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย ↓ ↓ ↓ [12]
มวลร่างกายไม่นับไขมัน (lean body mass) ↔ ↑ ↑ [12]
เมแทบอลิซึมของกลูโคส
ระดับอินซูลินเมื่อพัก ↓ ↓ [12]
ความไวตอบสนองต่ออินซูลิน
(insulin sensitivity)		 ↑ ↑ ↑ ↑ [12]
การตอบสนองด้วยอินซูลินต่อการทดสอบด้วยกลูโคส (glucose tolerance test) ↓ ↓ ↓ ↓ [12]
การปรับตัวทางหัวใจร่วมหลอดเลือด
อัตราหัวใจเต้นเมื่อพัก ↓ ↓ ↔ [12]
ปริมาตรเลือดที่ปัมพ์ออกจากหัวใจห้องล่างซ้าย (SV ทั้งเมื่อพักและสูงสุด) ↑ ↑ ↔ [12]
ความดันเลือดช่วงหัวใจบีบตัว (เมื่อพัก) ↔ ↓ ↔ [12]
ความดันเลือดช่วงหัวใจคลายตัว (เมื่อพัก) ↔ ↓ ↔ ↓ [12]
ความเสี่ยงโรคหัวใจร่วมหลอดเลือด ↓ ↓ ↓ ↓ [12]
หมายเหตุตาราง
  • ↑ - เพิ่มเล็กน้อย
  • ↑↑ - เพิ่มปานกลาง
  • ↑↑↑ - เพิ่มมาก
  • ↓ - ลดเล็กน้อย
  • ↓↓ - ลดปานกลาง
  • ↓↓↓ - ลดมาก
  • ↔ - ไม่เปลี่ยน
  • ↔↑ - ไม่เปลี่ยนหรือเพิ่มเล็กน้อย
  • ↔↓ - ไม่เปลี่ยนหรือลดเล็กน้อย

การออกกำลังกายช่วยธำรงสมรรถภาพทางกาย ช่วยรักษาน้ำหนักให้ถูกสุขภาพ ช่วยย่อยอาหาร ช่วยสร้างและรักษาความหนาแน่นของกระดูก ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และความยืดหยุ่นได้ของข้อต่อ ลดความเสี่ยงเมื่อผ่าตัด และเสริมความแข็งแรงของระบบภูมิคุ้มกัน งานศึกษาบางงานชี้ว่า การออกกำลังกายอาจเพิ่มการคาดหมายคงชีพและคุณภาพชีวิตโดยทั่วไป[13]

บุคคลที่ออกกำลังกายหนักปานกลางจนถึงหนักมีอัตราตายที่ต่ำกว่า เทียบกับบุคคลที่ไม่ค่อยออกกำลัง[14] การออกกำลังกายหนักปานกลางมีสหสัมพันธ์กับความไม่แก่เร็วเพราะลดโอกาสเกิดการอักเสบ[15] ประโยชน์โดยมากสามารถได้เมื่อออกกำลังกายเป็นระยะเท่ากับ 3,500 นาที metabolic equivalent (MET)[B] ต่ออาทิตย์[16] ยกตัวอย่างเช่น การขึ้นบันไดเป็นเวลา 10 นาที ดูดฝุ่น 15 นาที ทำสวน 20 นาที วิ่ง 20 นาที เดินหรือขี่จักรยานเพื่อเดินทาง 25 นาทีทุก ๆ วัน รวม ๆ กันจะได้ 3,000 นาที MET ต่อทิตย์[16] ทั่วโลกการขาดออกกำลังกายเป็นเหตุของภาระโรคเพราะโรคหลอดเลือดเลี้ยงหัวใจ (CHD) 6% เพราะเบาหวานชนิดที่สอง 7% เพราะมะเร็งเต้านมและมะเร็งลำไส้ใหญ่ 10%[17] การขาดการออกกำลังกายเป็นเหตุให้เสียชีวิตก่อนวัย 9% โดยทั่วไปทั่วโลก[17]

สมรรถภาพทางกาย

แก้

บุคคลสามารถเพิ่มสมรรถภาพทางกายโดยเพิ่มออกกำลังกาย[18] ขนาดกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นเพราะการฝึกโดยใช้น้ำหนักโดยหลักจะกำหนดด้วยอาหารและเทสโทสเตอโรน[19] แต่การได้ผลดีกว่าจากการฝึกเพราะเหตุกรรมพันธุ์ก็เป็นความแตกต่างทางสรีรภาพที่สำคัญระหว่างนักกีฬาเก่ง ๆ กับคนทั่วไป[20][21] งานศึกษาแสดงว่าการออกกำลังกายในวัยกลางคน (ประมาณ 40-65 ปี) จะทำให้มีสมรรถภาพทางกายดีกว่าเมื่อชรา[22]

พัฒนาการทางการเคลื่อนไหว-กล้ามเนื้อในวัยเด็กพบว่า สัมพันธ์กับกิจกรรมและสมรรถภาพทางกายภายหลังในชีวิตเช่นกัน คือเด็กที่คล่องแคล่วกว่าตั้งแต่ต้น ๆ มักเลือกทำกิจกรรมทางกายมากกว่า ดังนั้น จึงมักเล่นกีฬาได้เก่งกว่าและมีสมรรถภาพทางกายที่ดีกว่า การเคลื่อนไหวที่คล่องแคล่วตั้งแต่เด็กมีสหสัมพันธ์ในเชิงบวกกับการเลือกทำกิจกรรมทางกายและสมรรถภาพทางกายที่ดีกว่า เทียบกับการเคลื่อนไหวที่ไม่คล่องแคล่วที่มีผลให้มักใช้ชีวิตแบบอยู่เฉย ๆ[23]

งานวิเคราะห์อภิมาน ค.ศ. 2015 แสดงว่า การฝึกร่างกายโดยออกกำลังกายอย่างหนักสลับกับออกกำลังแบบพักระยะสั้น ๆ (HIIT) เพิ่มความอึด/ความคงทนได้ดีกว่าการฝึกความคงทนที่ทำต่อเนื่องอย่างสม่ำเสมอ[24]

ระบบหัวใจร่วมหลอดเลือด

แก้

ผลดีของการออกกำลังกายต่อระบบหัวใจร่วมหลอดเลือดมีหลักฐานดี การไม่ออกกำลังกายมีสหสัมพันธ์โดยตรงกับอัตราการตายเพราะโรคหัวใจร่วมหลอดเลือด และก็เป็นปัจจัยเสี่ยงอิสระต่อการเกิดโรคหลอดเลือดเลี้ยงหัวใจอีกด้วย การออกกำลังกายน้อยเพิ่มความเสี่ยงตายเพราะโรคหัวใจร่วมหลอดเลือด[25]

เด็กที่ออกกำลังกายลดไขมันร่างกายได้ดีกว่าและมีสมรรถภาพทางหัวใจร่วมหลอดเลือดที่ดีกว่า[26] งานศึกษาต่าง ๆ ได้แสดงว่า ความเครียดในวัยเด็กเนื่องกับการเรียนเพิ่มความเสี่ยงหัวใจร่วมหลอดเลือดภายหลังในชีวิต แต่สามารถลดได้อย่างมากด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ[27]

ในกลุ่มประชากรวัยกลางคนและผู้สูงอายุ ปริมาณการออกกำลังกายเริ่มตั้งแต่เมื่อใช้พลังงาน 700-2,000 กิโลแคลอรีต่ออาทิตย์ สัมพันธ์กับอัตราตายเพราะเหตุทั้งหมด (all-cause) และอัตราตายเพราะโรคหัวใจร่วมหลอดเลือดที่ลดลง กลุ่มที่สามารถลดความเสี่ยงตายมากที่สุดก็คือผู้ที่อยู่เฉย ๆ ไม่ค่อยทำอะไรผู้กลายมาทำกิจกรรมพอประมาณ งานศึกษาต่าง ๆ ได้แสดงว่า เพราะโรคหัวใจเป็นเหตุความตายระดับต้น ๆ ในหญิง การออกกำลังกายสำหรับหญิงผู้มีอายุสูงขึ้นทำให้สุขภาพหัวใจร่วมหลอดเลือดดีขึ้น โดยผลดีที่สุดได้ด้วยการออกกำลังกายหนักปานกลาง (40-60% ของการใช้ออกซิเจนสูงสุดโดยขึ้นอยู่กับอายุ) แม้บุคคลผู้เปลี่ยนพฤติกรรมคือออกกำลังกายให้สม่ำเสมอหลังเหตุการณ์กล้ามเนื้อหัวใจตายเหตุขาดเลือด ก็มีอัตราการรอดชีวิตที่ดีขึ้น และผู้ที่ยังคงอยู่เฉย ๆ ก็จะเสี่ยงสูงสุดต่อการตายเพราะเหตุทั้งหมดและเพราะโรคหัวใจร่วมหลอดเลือด[28] ตามสมาคมหัวใจอเมริกัน (AHA) การออกกำลังกายลดความเสี่ยงโรคหัวใจร่วมหลอดเลือดแบบต่าง ๆ รวมทั้งกล้ามเนื้อหัวใจตายเหตุขาดเลือดและโรคหลอดเลือดสมอง[25]

ภูมิคุ้มกัน

แก้

แม้จะมีงานศึกษาเป็นร้อย ๆ ในเรื่องการออกกำลังกายกับระบบภูมิคุ้มกัน แต่ก็มีหลักฐานสัมพันธ์กับความเจ็บป่วยโดยตรงน้อยมาก หลักฐานทางวิทยาการระบาดแสดงนัยว่า การออกกำลังกายหนักปานกลางมีผลดีต่อระบบภูมิคุ้มกันของมนุษย์ โดยประโยชน์ปรากฏเป็นเส้นโค้งรูปตัว J

การออกกำลังกายหนักปานกลางสัมพันธ์กับการลดการติดเชื้อในทางลมหายใจส่วนบน (upper respiratory tract infection, URTI) แต่งานศึกษาในนักวิ่งมาราธอนพบว่า การออกกำลังกายอย่างหนักเป็นเวลานานเช่นนี้สัมพันธ์กับความเสี่ยงติดเชื้อที่สูงขึ้น แม้งานศึกษาอีกงานหนึ่งจะไม่พบผลที่ว่า หลังออกกำลังกายหนักเป็นเวลานานเซลล์ภูมิคุ้มกันดูเหมือนจะทำงานแย่ลง และงานศึกษาบางงานก็พบว่า นักกีฬาเสี่ยงติดเชื้อได้ง่ายขึ้น งานศึกษาต่าง ๆ ได้แสดงว่า การออกกำลังกายหนักเป็นเวลานาน เช่นการฝึกวิ่งมาราธอน สามารถกดระบบภูมิคุ้มกันโดยลดความเข้มข้นของลิมโฟไซต์[29] ถึงกระนั้น ระบบภูมิคุ้มกันของนักกีฬาและของบุคคลอื่นโดยทั่วไปก็คล้าย ๆ กัน แม้นักกีฬาอาจมีจำนวนเซลล์ภูมิคุ้มกันแบบ natural killer cell และมีการสลายเซลล์ (cytolytic action) ที่สูงกว่าบ้าง แต่ก็ไม่น่าจะมีผลทางสำคัญทางสุขภาพ[30]

ในนักวิ่งมาราธอน อาหารเสริมคือวิตามินซีสัมพันธ์กับการติดเชื้อทางเดินลมหายใจส่วนบนที่ลดลง[30] สารบ่งชี้ทางชีวภาพของการอักเสบเช่น C-reactive protein ซึ่งสัมพันธ์กับโรคเรื้อรัง จะลดลงในบุคคลที่ออกกำลังเทียบกับคนที่อยู่เฉย ๆ และผลดีของการออกกำลังกายอาจมาจากผลต้านการอักเสบของมัน สำหรับผู้ที่มีโรคหัวใจ การออกกำลังกายช่วยลดระดับ fibrinogen และ C-reactive protein ในเลือดซึ่งเป็นสารส่อความเสี่ยงโรคหัวใจร่วมหลอดเลือดที่สำคัญ[31] ผลต้านการอักเสบเช่นนี้อาจมีเหตุจากการลดการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันทันทีหลังจากการออกกำลังกายใหม่ ๆ[30]

มะเร็ง

แก้

งานปริทัศน์เป็นระบบได้ทบทวนงานศึกษา 45 งานที่ได้ตรวจความสัมพันธ์ระหว่างการออกกำลังกายกับการรอดชีวิตจากโรคมะเร็ง (คือยังมีชีวิตหลังจากได้วินิจฉัยว่าเป็นมะเร็ง) ตามงานนี้ "มีหลักฐานที่คงเส้นคงวาจากงานศึกษาแบบสังเกตว่า การออกกำลังกายสัมพันธ์กับอัตราการตายที่ลดลงเพราะเหตุทั้งหมด, เพราะมะเร็งเต้านม และเพราะมะเร็งลำไส้ใหญ่ แต่ปัจจุบัน (2012) ยังไม่มีหลักฐานพอว่า การออกกำลังกายสัมพันธ์กับอัตราการตายของผู้รอดชีวิตเพราะโรคมะเร็งอื่น ๆ"[32]

แม้จะมีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์จำกัดในเรื่องนี้ แพทย์ก็แนะนำคนไข้ภาวะผอมหนังหุ้มกระดูกเพราะมะเร็ง (cancer cachexia) ให้ออกกำลังกาย[33] เพราะปัจจัยต่าง ๆ คนไข้บางพวกจะสามารถออกกำลังกายได้แม้จำกัด[34][35] แต่คนไข้เช่นนี้ก็มักไม่ทำตามคำของแพทย์ในเรื่องนี้ และการทดลองทางคลินิกเพื่อให้คนไข้ออกกำลังกายก็มักจะมีปัญหาอาสาสมัครถอนตัวจากงานในระหว่าง ๆ สูง[34][35]

ผลทางประสาทชีวภาพ

แก้
ส่วนย่อยนี้คัดมาจาก ผลทางประสาทชีวภาพของการออกกำลังกาย (แก้ไข | ประวัติ)

การออกกำลังกายมีผลมากต่อโครงสร้าง หน้าที่การทำงาน และการรู้คิดของสมอง[36][37][38][39] งานวิจัยในมนุษย์จำนวนมากแสดงว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (จากเบาถึงหนักที่ใช้กระบวนการสร้างพลังงานโดยออกซิเจน) โดยอย่างน้อย 30 นาทีทุกวันปรับปรุงการทำงานของสมอง โดยปรับหน้าที่การรู้คิด (cognitive function) การแสดงออกของยีน สภาพพลาสติกทางประสาท (neuroplasticity) และพฤติกรรมที่มีผลดี ผลที่ได้ในระยะยาวรวมทั้งการเกิดเซลล์ประสาท (neurogenesis) ที่เพิ่มขึ้น, การทำงานทางประสาทที่ดีขึ้น (เช่นในการส่งสัญญาณแบบ c-Fos และ BDNF), การรับมือกับความเครียดที่ดีขึ้น, การควบคุมพฤติกรรมที่ดีขึ้น, ความจำชัดแจ้ง (declarative) ความจำปริภูมิ (spatial) ความจำใช้งาน (working) ที่ดีขึ้น, และการปรับปรุงทางโครงสร้างและหน้าที่ของสมองและวิถีประสาทที่สัมพันธ์กับการควบคุมการรู้คิดและความจำ[36][37][38][39][40][41][42][43][44][45] ผลการออกกำลังกายต่อความรู้คิดอาจช่วยการเรียนหนังสือในนักเรียนนักศึกษา เพิ่มผลิตผลการทำงาน ช่วยรักษาการทำงานของสมองในคนแก่ ป้องกันหรือบำบัดความผิดปกติทางประสาทแบบต่าง ๆ และปรับปรุงคุณภาพชีวิตโดยทั่วไป[36][46][47]

คนที่ออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างสม่ำเสมอ (เช่น วิ่ง เดินเร็ว ว่ายน้ำ และขี่จักรยาน) ได้คะแนนดีกว่าเมื่อตรวจสอบการทำงานทางประสาทจิตวิทยาที่วัดหน้าที่การรู้คิดบางอย่าง เช่น การควบคุมการใส่ใจ การหยุดพฤติกรรมอัตโนมัติเพื่อทำสิ่งที่ได้ผลกว่า (inhibitory control) ความยืดหยุ่นทางการรู้คิด ความจำใช้งานในด้านการอัปเดตและความจุ ความจำชัดแจ้ง ความจำปริภูมิ และความเร็วในการประมวลข้อมูล[36][40][42][44][45]

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกยังเป็นยาแก้ซึมเศร้าและยาทำให้ครึ้มใจอีกด้วย[48][49][50][51] ดังนั้น การออกกำลังกายให้สม่ำเสมอจะปรับปรุงอารมณ์และความภูมิใจในตนเอง (self-esteem) ให้ดีขึ้นโดยทั่วไป[52][53]

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกให้สม่ำเสมอจะปรับปรุงอาการที่สัมพันธ์กับความผิดปกติของระบบประสาทกลาง (CNS disorder) ต่าง ๆ และสามารถใช้เป็นการรักษาเสริมสำหรับความผิดปกติเหล่านั้น มีหลักฐานที่ชัดเจนถึงประสิทธิผลของการออกกำลังกายเพื่อรักษาโรคซึมเศร้า (MDD)[46][50][54][55] และโรคสมาธิสั้น (ADHD)[56][57] หลักฐานพรีคลินิกและหลักฐานคลินิกที่กำลังออกมาเรื่อย ๆ จำนวนมาก สนับสนุนการรักษาโดยการออกกำลังกายเพื่อรักษาและป้องกันการติดยา[58][59][60][61] งานทบทวนวรรณกรรมที่ตรวจหลักฐานทางคลินิกยังสนับสนุนให้ออกกำลังกายเป็นการรักษาเสริมสำหรับโรคประสาทเสื่อม (neurodegenerative disorder) บางอย่าง โดยเฉพาะโรคอัลไซเมอร์[62][63] และโรคพาร์คินสัน[64][65][66][67] การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอยังสัมพันธ์กับโอกาสเสี่ยงต่อโรคประสาทเสื่อมที่ต่ำกว่า[65][68] และเสนอให้ใช้เป็นการรักษาเสริมต่อมะเร็งสมองอีกด้วย[69]

โรคซึมเศร้า

แก้
ตอนหนึ่งของส่วนย่อยนี้คัดมาจาก ผลทางประสาทชีวภาพของการออกกำลังกาย (แก้ไข | ประวัติ)

งานทบทวนวรรณกรรมทางการแพทย์จำนวนหนึ่งชี้ว่า การออกกำลังกายมีผลแก้ซึมเศร้าที่ชัดเจนและคงยืนในมนุษย์[40][50][51][54][70][71] ซึ่งเชื่อว่าอำนวยผ่านกระบวนการ BDNF signaling ที่ดีขึ้นในสมอง[43][54] งานปริทัศน์เป็นระบบหลายงานได้วิเคราะห์โอกาสที่การออกกำลังกายจะช่วยรักษาโรคซึมเศร้า (MDD) งานทบทวนวรรณกรรมแบบคอเครนปี 2556 ให้ข้อสังเกตว่า แม้จะมีหลักฐานจำกัด แต่การออกกำลังกายมีผลดีกว่าการแทรกแซงรักษาที่ใช้ในกลุ่มควบคุม และอาจมีผลเทียบกับจิตบำบัดหรือยาแก้ซึมเศร้าได้[70]

งานปริทัศน์เป็นระบบปี 2557 อีก 3 งาน ซึ่งวิเคราะห์งานทบทวนแบบคอเครนด้วย สรุปโดยคล้าย ๆ กัน งานหนึ่งชี้ว่า การออกกำลังกายมีประสิทธิผลเท่ากับการรักษาเสริม (adjunct treatment) แบบอื่น ๆ ที่ใช้ร่วมกับยาแก้ซึมเศร้า[54] ส่วนงานอีก 2 งานชี้ว่า การออกกำลังกายมีผลแก้ความซึมเศร้าอย่างชัดเจน และแนะนำให้รวมการออกกำลังกายเป็นการรักษาเสริมสำหรับโรคซึมเศร้าระดับปานกลาง-รุนแรง และสำหรับความเจ็บป่วยทางจิตใจอื่นโดยทั่วไป[50][51]

งานปริทัศน์อีกงานหนึ่งให้ข้อสังเกตว่า โยคะอาจมีประสิทธิผลบรรเทาอาการโรคซึมเศร้าก่อนคลอดบุตร (prenatal depression) ของหญิงมีครรภ์[72] ส่วนงานทบทวนอีกงานหนึ่งแสดงว่า หลักฐานจากการทดลองทางคลินิกสนับสนุนว่า การออกกำลังกายมีผลดีต่อการรักษาโรคซึมเศร้าที่ช่วง 2-4 เดือน[40] แต่งานทบทวนหลักฐานทางคลินิกปี 2558 และแนวทางทางการแพทย์สำหรับรักษาโรคซึมเศร้าด้วยการออกกำลังกายให้ข้อสังเกตว่า แม้หลักฐานเกี่ยวกับประสิทธิผลของการออกกำลังกายจะมีข้อจำกัด[55] แต่ก็ชัดเจนว่าช่วยลดอาการของโรค[55] แล้วให้ข้อสังเกตด้วยว่า ลักษณะคนไข้ รูปแบบความซึมเศร้า และลักษณะโปรแกรมการออกกำลังกายล้วนมีผลต่อการแก้ความซึมเศร้า[55]

งานวิเคราะห์อภิมานเดือนกรกฎาคม 2559 สรุปว่า การออกกำลังกายเพิ่มคุณภาพชีวิตโดยทั่วไปในคนไข้โรคซึมเศร้าเทียบกับกลุ่มควบคุม[46] การออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างต่อเนื่องสามารถทำให้ครึ้มใจอย่างชั่วคราวเพราะการสังเคราะห์สารเคมีประสาทอย่างน้อย 3 อย่างคือ anandamide (เป็น endocannabinoid ชนิดหนึ่ง)[73], เอ็นดอร์ฟินบีตา (β-endorphin เป็นสารโอปิออยด์ธรรมชาติ)[74] และ phenethylamine (เป็น trace amine และแอนะล็อกของแอมเฟตามีน )[75][76][77]

การนอนหลับ

แก้

หลักฐานเบื้องต้นจากงานทบทวนวรรณกรรม ค.ศ. 2012 ชี้ว่า การฝึกออกกำลังกายจนกระทั่งถึงเดือนที่ 4 อาจเพิ่มคุณภาพการนอนหลับในผู้ใหญ่อายุมากกว่า 40 ปี[78] ส่วนงานทบทวนวรรณกรรมปี 2010 เสนอว่า การออกกำลังกายโดยทั่วไปทำให้นอนหลับได้ดีขึ้นสำหรับคนโดยมาก และอาจช่วยการนอนไม่หลับ แต่ก็ยังไม่มีหลักฐานพอสรุปความสัมพันธ์อย่างละเอียด[79]

การออกกำลังกายเกิน

แก้

การออกกำลังกายเกินอาจเป็นอันตราย เพราะถ้าพักไม่พอ โอกาสโรคหลอดเลือดสมองและปัญหาระบบหัวใจและหลอดเลือดก็จะเพิ่มขึ้น[80] และกล้ามเนื้อก็อาจโตช้า การออกกำลังทางหัวใจและหลอดเลือดอย่างหนักมากและเป็นเวลานานดังที่พบในนักกีฬาที่ฝึกวิ่งมาราธอนต่อ ๆ กัน สัมพันธ์กับการเกิดแผลเป็นที่หัวใจและหัวใจเต้นผิดปกติ[81][82][83] โดยเฉพาะก็คือ การทำงานหนักของหัวใจพบว่า ขยายขนาดของหัวใจห้องล่าง (ventricle) ทั้งด้านซ้ายขวา ทำให้ผนังหนาขึ้น และเพิ่มมวลของหัวใจ แล้วทำเซลล์กล้ามเนื้อที่บุหัวใจให้เสียหาย, ทำให้เกิดแผลเป็น และผนังหัวใจหนาขึ้น เมื่อกระบวนการเช่นนี้กำลังดำเนินอยู่ โปรตีน troponin ก็จะเพิ่มขึ้นในเลือด เป็นตัวชี้การตายของเซลล์กล้ามเนื้อหัวใจ และชี้ความเครียดที่เกิดขึ้นที่หัวใจเอง[84]

การออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสมอาจทำอันตรายมากกว่าให้ประโยชน์ แต่นิยามว่าอะไรไม่เหมาะสมอาจจะไม่เหมือนกันทุกคน สำหรับกิจกรรมหลายอย่างโดยเฉพาะการวิ่งและปั่นจักรยาน การฝึกที่วางแผนไม่ดีอาจทำให้บาดเจ็บอย่างสำคัญได้ อนึ่ง การบาดเจ็บเพราะอุบัติเหตุก็เป็นเรื่องน่าเป็นห่วงด้วย[85] แต่ผลลบเพราะประสบกับมลภาวะอากาศดูเหมือนจะไม่น่าเป็นห่วงมากเพราะพบในงานศึกษาว่า เพียงเพิ่มเซลล์ในเลือดที่เป็นการตอบสนองต่อการอักเสบโดยไม่มีผลต่อสุขภาพที่ชัดเจนและผู้วิจัยไม่คิดว่า เป็นหลักฐานสนับสนุนไม่ให้ออกกำลังกาย[86]

ในกรณีที่รุนแรง การออกกำลังกายเกินอาจทำให้เสียสมรรถภาพทางร่างกายอย่างสำคัญ การออกแรงกล้ามเนื้อมากเกินที่ไม่คุ้นเคยอาจทำให้กล้ามเนื้อเสียหาย (rhabdomyolysis เป็นภาวะกล้ามเนื้อโครงร่างที่เสียหายสลายตัวเร็วเกิน) เช่นที่พบบ่อย ๆ ในทหารใหม่[87]

อันตรายอีกอย่างก็คือการฝึกเกิน ที่ความเข้มหรือปริมาณการฝึก มากเกินกว่าที่ร่างกายจะฟื้นสภาพได้ก่อนจะฝึกครั้งต่อไป ผลอย่างหนึ่งก็คือการกดการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ทำให้ติดเชื้อทางลมหายใจส่วนบน (URTI) มากขึ้น ซึ่งเกิดทั้งเมื่อฝึกหนัก ฝึกมาก หรือออกกำลังกายมากเกิน เช่นวิ่งมาราธอน[88] การวิ่งมาราธอนบังคับให้ฝึกเข้มขึ้นสัปดาห์ต่อสัปดาห์ ทำให้เสี่ยงบาดเจ็บยิ่งขึ้น ๆ เมื่อเพิ่มระยะทางการวิ่ง งานศึกษาหนึ่งพบว่า ภายใน 10-15 ปีที่ผ่านมา นักวิ่งมาราธอน 90% บาดเจ็บเมื่อกำลังฝึก[89]

การออกกำลังกายควรจำกัดตามสมรรถภาพของร่างกายแต่ละส่วน เช่น แม้ข้อต่อและกล้ามเนื้อบางส่วนอาจทนวิ่งมาราธอนหลายครั้งได้ แต่บางส่วนก็อาจเสียหายเพราะวิ่งจ๊อกกิ้งเพียงแค่ 20 นาที ดังนั้น บุคคลควรรู้ข้อจำกัดของตน

การออกกำลังกายมากเกินยังทำให้หญิงหยุดมีประจำเดือนได้เป็นภาวะขาดระดู (amenorrhea)[90]

อย่างไรก็ดี การเลิกการออกกำลังกายเกินอย่างฉับพลันก็อาจทำให้อารมณ์เปลี่ยนไปได้

กลไก

แก้

กล้ามเนื้อโครงร่าง

แก้

การฝึกโดยใช้น้ำหนักและการทานอาหารต่อมาที่มีโปรตีนมากจะโปรโหมตให้กล้ามเนื้อโตขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นโดยกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ (MPS) และระงับการสลายโปรตีนกล้ามเนื้อ (MPB) ในเส้นใยฝอยกล้ามเนื้อ [91][92] การฝึกโดยใช้น้ำหนักกระตุ้นกระบวนการ MPS ผ่านปฏิกิริยาฟอสโฟรีเลชันของโปรตีนคือ mechanistic target of rapamycin (mTOR) และการก่อกัมมันต์ต่อมาของ mTORC1 ซึ่งทำให้เซลล์สังเคราะห์โปรตีน (protein biosynthesis) ภายในไรโบโซม ผ่านปฏิกิริยาฟอสโฟรีเลชันของโปรตีนเป้าหมายของ mTORC1 คือ p70S6 kinase และ 4EBP1[91][93] การระงับ MPB หลังจากทานอาหารเกิดผ่านการเพิ่มอินซูลินในเลือดเป็นเหลัก[91][94][95] กลไกของ MPS และ MPB ที่ว่าทั้งสองนี้พบด้วยเมื่อทานอาหารเสริมคือ β-hydroxy β-methylbutyric acid (HMB)[91][94][95][96]

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพิ่ม mitochondrial biogenesis[A] และเพิ่มสมรรถภาพของวิถีเมแทบอลิซึม oxidative phosphorylation[C][99][91][100] ผลเช่นนี้เกิดขึ้นผ่านการเพิ่มอัตราส่วนของอะดีโนซีนโมโนฟอสเฟต:อะดีโนซีนไตรฟอสเฟต (AMP:ATP) ภายในเซลล์เพราะการออกกำลังกาย ดังนั้น จึงจุดชนวนการก่อกัมมันต์ของ AMP-activated protein kinase (AMPK) ซึ่งต่อมาเพิ่มหมู่ phosphoryl ให้แก่ peroxisome proliferator-activated receptor gamma coactivator-1α (PGC-1α) ซึ่งเป็นยีนควบคุมหลัก (master regulator) ของ mitochondrial biogenesis[91][100][101]

 
ผังแสดงการถ่ายโอนสัญญาณอย่างต่อเรียง (molecular signaling cascade) ที่รวมการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ (MPS ) และ mitochondrial biogenesis[A] ซึ่งเป็นการตอบสนองต่อการออกกำลังกายและต่อกรดอะมิโนโดยเฉพาะ ๆ หรือสารอนุพันธุ์ของมัน (โดยหลัก L-leucine และ Beta-Hydroxy beta-methylbutyric acid [HMB])[91] กรดอะมิโนหลายอย่างที่ทำมาจากโปรตีนอาหารจะโปรโหมตการก่อกัมมันต์ของ mTORC1 และเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนโดยถ่ายโอนสัญญาณผ่าน Rag GTPase[91][102]
ตัวย่อ

 • PLD: phospholipase D
 • PA: phosphatidic acid
 • mTOR: mechanistic target of rapamycin
 • AMP: adenosine monophosphate
 • AMP: อะดีโนซีนโมโนฟอสเฟต
 • ATP: อะดีโนซีนไตรฟอสเฟต
 • AMPK: AMP-activated protein kinase
 • PGC‐1α: peroxisome proliferator-activated receptor gamma coactivator-1α
 • S6K1: p70S6 kinase
 • 4EBP1: eukaryotic translation initiation factor 4E-binding protein 1 (EIF4EBP1)
 • eIF4E: eukaryotic translation initiation factor 4E
 • RPS6: ribosomal protein S6
 • eEF2: eukaryotic elongation factor 2
 • RE: resistance exercise; EE: endurance exercise
 • Myo: myofibrillar; Mito: ไมโทคอนเดรีย
 • AA: กรดอะมิโน
 • HMB: β-hydroxy β-methylbutyric acid
 • ↑ หมายถึงการเกิดสภาพกัมมันต์
 • Τ หมายถึงการยับยั้ง

 
การฝึกโดยใช้น้ำหนักจะกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ (MPS) ระยะหนึ่งจนถึง 48 ชม. หลังออกกำลังกาย (แสดงเป็นเส้นประ)[92] การทานอาหารโปรตีนสูงในช่วงนี้จะเพิ่ม MPS เพราะการออกกำลังกาย (แสดงเป็นเส้นทึบ)[92]

อวัยวะอื่น ๆ

แก้
 
ในเรื่องการปรับตัวระยะยาว การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นเหตุให้หัวใจและหลอดเลือดส่วนกลางหลายอย่างปรับตัว รวมทั้งการเพิ่มปริมาตรเลือดที่ปัมพ์ออกจากหัวใจห้องล่างซ้าย (SV)[103], สมรรถภาพการใช้ออกซิเจนสูงสุด (VO2 max)[103][104] และการลดอัตราหัวใจเต้นช่วงพัก (RHR)[105][106][107] การปรับตัวระยะยาวต่อการฝึกโดยใช้น้ำหนัก ซึ่งเป็นรูปแบบการออกกำลังกายแบบอะแนโรบิกที่สามัญที่สุด ก็คือกล้ามเนื้อโต (muscular hypertrophy)[108][109] การเพิ่มขนาดตามตัดขวางของกล้ามเนื้อ (physiologic cross-sectional area, PCSA) และการเพิ่มกำลังขับกระแสประสาท/ทางประสาท (neural drive)[110][111] โดยสองอย่างหลังจะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น[112] การปรับตัวทางประสาทจะเกิดเร็วกว่าและถึงขีดสูงสุดก่อนที่กล้ามเนื้อจะโต[113][114]

งานวิจัยได้แสดงว่า ประโยชน์บางอย่างของการออกกำลังกายมาจากการหลั่งสารของกล้ามเนื้อโครงร่าง คือกล้ามเนื้อที่หดเกร็งจะปล่อยสารหลายชนิดในกลุ่ม myokine ซึ่งโปรโหมตการเติบโตของเนื้อเยื่อ, การซ่อมแซมเนื้อเยื่อ, และกิจต้านการอักเสบหลายอย่าง ซึ่งก็ลดความเสี่ยงโรคที่เกิดจากการอักเสบต่าง ๆ[115] การออกกำลังกายยังลดระดับฮอร์โมนสเตอรอยด์คือ cortisol ซึ่งหลั่งเมื่อเครียดและสร้างปัญหาทางสุขภาพกายและใจหลายรูปแบบ[116] การออกกำลังกายก่อนอาหารเพื่อเพิ่มความอดทน จะลดระดับกลูโคสในเลือดได้มากกว่าออกกำลังหลังอาหาร[117]

มีหลักฐานว่าการออกกำลังกายแบบหนัก (90-95% ของ VO2 max) จะทำให้หัวใจโตมากกว่าออกกำลังกายแบบปานกลาง (40-70% ของ VO2 max) แต่ก็ยังไม่รู้ว่านี่มีผลต่อความเจ็บป่วยหรือการตายหรือไม่[118] การออกกำลังกายทั้งแบบแอโรบิกและอะแนโรบิกล้วนเพิ่มประสิทธิภาพทางกลศาสตร์ของหัวใจโดยเพิ่มปริมาตรหัวใจ (การออกกำลังกายแบบแอโรบิก) หรือเพิ่มความหนาของกล้ามเนื้อหัวใจ (การฝึกโดยใช้น้ำหนัก) หัวใจห้องล่างที่โตขึ้น (ventricular hypertrophy) เพราะผนังที่หนาขึ้น โดยทั่วไปมีประโยชน์ถ้าเป็นการตอบสนองต่อการออกกำลังกาย

ระบบประสาทกลาง

แก้
ข้อมูลเพิ่มเติม: ผลทางประสาทชีวภาพของการออกกำลังกาย § สภาพพลาสติกในระบบประสาท

ผลของการออกกำลังกายต่อระบบประสาทกลางอำนวยโดยส่วนหนึ่งด้วยฮอร์โมน neurotrophic factor[D] ที่กล้ามเนื้อหลั่งออกในเลือดรวมทั้ง brain-derived neurotrophic factor (BDNF), insulin-like growth factor 1 (IGF-1) และ vascular endothelial growth factor (VEGF)[37][52][122][123][124][125]

นโยบายสาธารณสุข

แก้

มักมีการรณรงค์เพื่อเพิ่มการออกกำลังกายของประชาชน แต่งานทบทวนวรรณกรรมแบบคอเคลน ค.ศ. 2015 ก็ไม่พบหลักฐานว่ามีประโยชน์[126] แม้หลักฐานที่ตรวจจะมีคุณภาพไม่ดี[126]

ถึงกระนั้น ก็มีหลักฐานบ้างว่า การรณรงค์ในโรงเรียนให้ออกกำลังกายทำให้เด็กเพิ่มกิจกรรมและมีสมรรถภาพทางกายที่ดีขึ้น[18] ส่วนงานทบทวนวรรณกรรมแบบคอเคลน ค.ศ. 2011 พบหลักฐานบ้างว่า โปรแกรมออกกำลังกายบางอย่าง เช่นที่เกี่ยวกับท่าเดิน การทรงร่างกาย การทำงานประสานกันของร่างกาย และงานที่มีจุดหมายโดยเฉพาะ ๆ อาจปรับปรุงการทรงดุลของร่างกายในผู้ใหญ่สูงอายุ[127] อนึ่ง หลังจากให้ฝึกโดยใช้น้ำหนักแบบค่อย ๆ เป็นค่อย ๆ ไป ผู้สูงอายุยังมีประสิทธิภาพทางกายที่ดีขึ้น[128] งานสำรวจการรักษาสั้น ๆ ที่โปรโหมตการออกกำลังกายพบว่า การรักษามีประโยชน์ดีเทียบกับค่าใช้จ่าย แต่ก็ต่าง ๆ กันในงานศึกษาต่าง ๆ[129]

วิธีการทางสิ่งแวดล้อมก็ดูมีอนาคต เช่น การมีป้ายสนับสนุนให้ใช้บันได รวมทั้งการรณรงค์ในชุมชน โดยอาจช่วยให้เพิ่มออกกำลังกาย[130] ยกตัวอย่างเช่น กรุงโบโกตาแห่งประเทศโคลอมเบียปิดถนนเป็นระยะ 113 กม. วันอาทิตย์และวันหยุดเพื่อให้ประชาชนออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น การสร้างเขตคนเดินเท้าเช่นนี้สามารถใช้เป็นส่วนในการต่อต้านโรคเรื้อรังและให้ธำรงดัชนีมวลกายที่ถูกสุขภาพ[131][132]

เพื่อระบุว่า นโยบายสาธารณสุขเช่นไรมีประสิทธิภาพ มีงานทบทวนวรรณกรรมแบบคอเคลนงานหนึ่งที่อยู่ในระยะเตรียมทำในปี 2015[133]

การออกกำลังกายระบุว่า ลดค่าใช้จ่ายด้านการรักษาพยาบาล เพิ่มอัตราการไปทำงาน และเพิ่มความอุทิศการทำงานของหญิง[134] แม้จะเป็นห่วงบ้างว่า อาจทำให้ประสบกับมลภาวะทางอากาศมากขึ้น โดยเฉพาะเมื่อออกกำลังกายใกล้ทางเดินของรถ[135]

เด็กจะเลียนแบบพฤติกรรมการออกกำลังกายของพ่อแม่ พ่อแม่จึงสามารถโปรโหมตให้เด็กออกกำลังกายและจำกัดเวลาที่ให้กับอุปกรณ์มีจอต่าง ๆ[136]

เด็กน้ำหนักเกินที่ออกกำลังกายจะลดไขมันร่างกายและเพิ่มสมรรถภาพทางหัวใจร่วมหลอดเลือดได้ดีกว่า ตามศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคสหรัฐ (CDC) เด็กและวัยรุ่นควรออกกำลังกาย 60 นาทีต่อวันหรือยิ่งกว่านั้น[137] การให้ออกกำลังกายในโรงเรียนและการสร้างสิ่งแวดล้อมเพื่อให้มีพฤติกรรมที่ทำให้สุขภาพดีเป็นเรื่องจำเป็น

หน่วยการศึกษาและวัฒนธรรม (DG EAC) ของคณะกรรมาธิการยุโรป มีโปรแกรมและงบประมาณอุทิศให้โปรโหมตการออกกำลังกายเพื่อเสริมสุขภาพ (HEPA)[138] โดยเป็นส่วนของโปรแกรม Horizon 2020 และ Erasmus+ เพราะงานวิจัยแสดงว่าคนยุโรปออกกำลังกายไม่พอ มีการให้เงินทุนเพื่อเพิ่มการร่วมมือประสานงานกันระหว่างผู้ทำการในเรื่องนี้ทั้งทั่วสหภาพยุโรปและทั่วโลก DG EAC ยังตีพิมพ์การสำรวจเรื่องกีฬาและการออกกำลังกายเป็นระยะ ๆ

แนวโน้มการออกกำลังกาย

แก้
 
การวิ่งได้กลายเป็นการออกกำลังกายที่นิยม

โลกมีแนวโน้มในการเปลี่ยนไปทำงานที่ต้องออกแรงน้อยกว่า[139] ประกอบกับการขนส่งที่อาศัยเครื่องยนต์ การใช้สิ่งอำนวยความสะดวกประหยัดแรงงานในบ้าน และการมีกิจกรรมพักผ่อนหย่อนใจที่ลดลง[139] แต่การเปลี่ยนพฤติกรรม/วิถีชีวิตก็สามารถแก้ปัญหาเช่นนี้ได้

งานวิจัย ค.ศ. 2015 ชี้ว่า การประกอบใช้สติกับการออกกำลังกายช่วยเพิ่มให้ติดตามออกกำลังกาย เพิ่มความมั่นใจว่าจะทำได้สำเร็จ และยังมีผลดีต่อทั้งทางกายและทางใจ[140]

ความแตกต่างทางสังคมและวัฒนธรรม

แก้

การออกกำลังกายแตกต่างกันในทุกประเทศ และแรงจูงใจให้ทำก็ต่างกันด้วย[4] ในบางประเทศ การออกกำลังกายมักทำกลางแจ้ง แต่ในบางประเทศก็เป็นการออกกำลังกายในร่ม อาจทำเพื่อความสนุก/ความสุขส่วนตัว สุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี เพื่อสังสรรค์ทางสังคม เพื่อแข่งขันหรือเพื่อฝึกเป็นต้น ความแตกต่างเช่นนี้อาจเป็นเพราะเขตภูมิภาค ความนิยมของสังคม เป็นต้น

ในประเทศโคลอมเบีย ประชาชนให้ความสำคัญและสรรเสริญสิ่งแวดล้อมในประเทศ ในกรณีหลาย ๆ กรณี อาจมีกิจกรรมการแจ้งเพื่อสังสรรค์และมีความสุขกับธรรมชาติและชุมชนของตน กรุงโบโกตาปิดถนนยาว 113 กม. ทุก ๆ วันอาทิตย์เพื่อให้นักปั่นจักรยาน นักวิ่ง นักโรลเลอร์เบลด นักสเกตบอร์ด และอื่น ๆ ได้ออกกำลังและเพลิดเพลินกับสิ่งแวดล้อม[141]

คล้ายกับโคลอมเบีย คนกัมพูชาก็มักออกกำลังกายกลางแจ้งเพราะเหตุทางสังคมเช่นกัน ในประเทศ ยิมสาธารณะได้กลายเป็นสถานที่ที่นิยมมาก คนกัมพูชาจะชุมนุมที่ยิมกลางแจ้งเช่นนี้ไม่ใช่เพื่อถือโอกาสใช้สถานที่ที่เป็นสาธารณะเท่านั้น แต่เพื่อจัดการเล่นแอโรบิกและการเต้นรำ ซึ่งเปิดให้สาธารณชนเข้าร่วมได้[142]

ประเทศสวีเดนได้เริ่มพัฒนายิมกลางแจ้งที่เรียกว่า utegym ซึ่งฟรีต่อสาธารณชนและบ่อยครั้งอยู่ในสิ่งแวดล้อมที่งดงามประกอบด้วยทัศนียภาพ ประชาชนสามารถว่ายน้ำในแม่น้ำ ล่องเรือ วิ่งผ่านป่าเพื่อดำรงสุขภาพที่ดีและเพลิดเพลินกับธรรมชาติรอบ ๆ ตัว ซึ่งเป็นไปได้เป็นพิเศษในประเทศก็เพราะเขตภูมิภาค[143]

การออกกำลังในประเทศจีน โดยเฉพาะในชุมชนผู้สูงอายุ มักจะมีรากฐานทางสังคม ตอนเช้า สวนสาธารณะจะจัดการเต้นรำ ซึ่งอาจรวมแบบละติน แบบบอลล์รูม แทงโก้ หรือแม้แต่จิตเตอร์บัก การเต้นรำในที่สาธารณะทำให้สามารถมีกิจกรรมร่วมกับบุคคลที่ปกติไม่มีกิจร่วมกัน ทำให้ได้ประโยชน์ทั้งทางสุขภาพและทางสังคม[144]

ความแตกต่างทางสังคม วัฒนธรรม และเขตภูมิภาค เป็นเหตุให้ผู้คนมีแรงจูงใจและวิธีการออกกำลังกายที่ต่างกัน การออกกำลังกายสามารถปรับปรุงสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี, ช่วยเพิ่มความผูกพันของชุมชน และการเห็นคุณค่าของธรรมชาติ[4]

อาหารและการฟื้นตัว

แก้

การได้อาหารที่สมควรเป็นเรื่องสำคัญต่อสุขภาพเท่า ๆ กับการออกกำลังกาย เมื่อออกกำลังกาย ก็ยิ่งสำคัญที่จะทานอาหารที่ดีเพื่อให้ร่างกายได้อัตราส่วนสารอาหารหลัก ๆ ที่ถูกต้องโดยได้สารอาหารรองอย่างพอเพียงอีกด้วย เพื่อช่วยให้ร่างกายฟื้นสภาพจากการออกกำลังกายอย่างหนัก[145]

แนะนำให้ทำกิจกรรมเพื่อฟื้นสภาพหลังออกกำลังกาย (เช่นวาร์มดาวน์ ดื่มเครื่องดื่มที่เป็นคาร์โบไฮเดรต-อิเล็กโทรไลต์) เพราะช่วยกำจัดกรดแล็กติกออกจากเลือดได้เร็วกว่าเมื่อไม่ทำอะไร ช่วยให้ค่อย ๆ ลดอุณหภูมิร่างกาย เป็นประโยชน์ต่อระบบภูมิคุ้มกันเพราะบุคคลอาจเสี่ยงเจ็บป่วยเล็ก ๆ น้อย ๆ ถ้าอุณหภูมิร่างกายลดเร็วเกินไปหลังออกกำลังกาย[146]

ประวัติชาวตะวันตก

แก้

ประโยชน์ของการออกกำลังกายรู้กันมาตั้งแต่สมัยโบราณแล้ว ในปี 65 ก่อนคริสต์ศักราช นักการเมืองและทนายชาวโรมันคือ ซิเซโร ได้กล่าวไว้ว่า "เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยค้ำจุนจิตใจ รักษาใจให้กระปี้กระเป่า"[147] ในช่วงต้นสมัยกลาง กลุ่มชนเจอร์แมนิกในยุโรปเหนือได้ให้ความสำคัญในฐานะช่วยให้รอดชีวิตได้[148]

ในช่วงคริสต์ศตวรรษที่ 19 การออกกำลังก็ถือว่ามีประโยชน์ หลัง ค.ศ. 1860 มหาวิทยาลัยออกซฟอร์ดได้ตั้งโรงยิมและสร้างโปรแกรมฝึกนายทหาร 12 คน ซึ่งภายหลังนำมาใช้ฝึกทหารบกอังกฤษ[149]

มีขบวนการออกกำลังกายซึ่งมีสมาชิกเป็นจำนวนมากเมื่อต้นคริสต์ทศตวรรษที่ 20 ขบวนการแรกและสำคัญสุดในสหราชอาณาจักรก็คือ Women's League of Health and Beauty (ตั้งโดย Mary Bagot Stack) ซึ่งมีสมาชิกถึง 166,000 คนใน ค.ศ. 1937[150]

ต่อมาทีมนักวิชาการที่นำโดยนักวิทยาการระบาดชาวสก็อตคือ นพ. เจอร์รี่ มอร์ริส ได้พบหลักฐานความสัมพันธ์ระหว่างสุขภาพกายกับการออกกำลังกายใน ค.ศ. 1949 เพิ่มขึ้นแล้วจึงตีพิมพ์รายงานในปี 1953[151][152] คือหมอได้สังเกตว่า ชายในชนชั้นทางสังคมและอาชีพคล้าย ๆ กัน (เช่น กระเป๋าเก็บเงินรถโดยสารประจำทาง และคนขับ) กลับมีอัตรากล้ามเนื้อหัวใจตายเหตุขาดเลือดต่าง ๆ กันที่ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย เพราะการขับรถเป็นอาชีพที่นั่งอยู่กับที่ จึงมีอัตราการเกิดโรคหัวใจที่สูงกว่า ส่วนกระเป๋าเก็บเงินต้องเคลื่อนตัวอยู่ตลอด จึงมีอัตราการเกิดโรคหัวใจน้อยกว่า[152]

ในสัตว์อื่น ๆ

แก้

งานศึกษาในสัตว์ชี้ว่า การออกกำลังกายอาจปรับได้มากกว่าการเปลี่ยนอาหารเพื่อรักษาดุลการใช้พลังงาน[153]

ลูกหนูที่มีล้อวิ่งจะออกกำลังกายเองแล้วเพิ่มแนวโน้มในการวิ่งเมื่อโตแล้ว[154] การเลือกผสมพันธุ์หนูพบว่า มีบทบาททางกรรมพันธุ์ที่สำคัญในระดับการออกกำลังกายเอง[155] โดยหนูพันธุ์ที่วิ่งมากมีสมรรถภาพการใช้ออกซิเจน (VO2 max) ที่ดีกว่า[156], มีกำเนิดประสาทในฮิปโปแคมปัสที่ดีกว่า[157] และมีสัณฐานกล้ามเนื้อโครงร่างที่ดีกว่า[158]

แต่ผลการออกกำลังกายดูเหมือนจะต่าง ๆ กันในสปีชีส์ที่ไม่ใช่สัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม เช่น การฝึกให้ปลาแซลมอนออกกำลังกายเพิ่มความอดทนได้เพียงแค่เล็กน้อย[159] แต่การบังคับลูกปลา Seriola lalandi (yellowtail amberjack) และ Oncorhynchus mykiss (rainbow trout) ให้ว่ายน้ำ ทำให้โตเร็วขึ้นและเปลี่ยนสัณฐานกล้ามเนื้อให้เหมาะกับการว่ายน้ำเป็นเวลานาน ๆ[160][161] จระเข้ จระเข้ตีนเป็ด และเป็ดจะมีสมรรถภาพการใช้ออกซิเจนได้ดีขึ้นหลังให้ฝึกออกกำลังกาย[162][163][164] งานศึกษากิ้งก่าโดยมากไม่พบผลฝึกให้คงทน[162][165] แม้จะมีงานหนึ่งรายงานว่าพบผล[166] ในกิ่งก่า การวิ่งเร็วไม่มีผลต่อสมรรถภาพการออกกำลังในระดับสูงสุด[166] และกล้ามเนื้อได้เกิดเสียหายหลังจากถูกบังคับให้วิ่งสายพานในช่วงหลายอาทิตย์[165]

ดูเพิ่ม

แก้

เชิงอรรถ

แก้
  1. ↑ 1.0 1.1 1.2 Mitochondrial biogenesis เป็นกระบวนการที่เซลล์เพิ่มมวลของไมโทคอนเดรียแต่ละตัวและจำนวนไมโทคอนเดรีย เพื่อเพิ่มการผลิต ATP เมื่อตอบสนองต่อการใช้พลังงานมากขึ้น[97][98]
  2. ↑ metabolic equivalent of task (MET) หรือ metabolic equivalent เป็นค่าวัดทางสรีรภาพเพื่อแสดงพลังงานที่ใช้ในกิจกรรมหนึ่ง ๆ นิยามเป็นอัตราส่วนเมแทบอลิซึม (ซึ่งก็เท่ากับอัตราการใช้พลังงาน) ในกิจกรรมทางกายอย่างหนึ่งโดยเฉพาะ กับอัตราเมแทบอลิซึมมาตรฐาน ซึ่งเท่ากับ 3.5 มล O2·กก.-1·นาที-1 หรือประมาณ  
  3. ↑ oxidative phosphorylation (OXPHOS) เป็นวิถีเมแทบอลิซึมที่เซลล์ใช้เอนไซม์เพื่อเพิ่มออกซิเจนให้ (คือ ออกซิไดส์) สารอาหาร เพื่อให้ปล่อยพลังงานซึ่งใช้สร้างอะดีโนซีนไตรฟอสเฟต (ATP) นี้เกิดในไมโทคอนเดรียในยูแคริโอตโดยมาก สิ่งมีชีวิตที่ใช้ออกซิเจนเกือบทั้งหมดมีวิถีเมแทบอลิซึมเช่นนี้ เป็นวิถีที่มีอยู่ทั่วเพราะเป็นวิธีให้ปล่อยพลังงานที่มีประสิทธิภาพมาก เมื่อเทียบกับกระบวนการหมัก เช่น การสลายกลูโคสโดยไม่ใช้ออกซิเจน (anaerobic glycolysis)
  4. ↑ Neurotrophic factors (NTFs) เป็นหมู่โมเลกุลชีวภาพโดยเกือบทั้งหมดเป็นเพปไทด์หรือโปรตีนเล็ก ๆ ที่สนับสนุนการเติบโต การรอดชีวิต และการเปลี่ยนสภาพให้แตกต่างของเซลล์ประสาททั้งที่ยังโตอยู่หรือโตแล้ว[119][120][121]

อ้างอิง

แก้
  1. ↑ Kylasov, A; Gavrov, S (2011). Diversity Of Sport: non-destructive evaluation. Paris: UNESCO: Encyclopedia of Life Support Systems. pp. 462–491. ISBN 978-5-8931-7227-0.{{cite book}}: CS1 maint: uses authors parameter (ลิงก์)
  2. ↑ Stampfer, M; Hu, F; Manson, J; Rimm, E; Willett, W (2000). "Primary prevention of coronary heart disease in women through diet and lifestyle". The New England Journal of Medicine. 343 (1): 16–23.{{cite journal}}: CS1 maint: uses authors parameter (ลิงก์)
  3. ↑ Hu; F; Manson, J; Stampfer, M; Graham, C และคณะ (2001). "Diet, lifestyle, and the risk of type 2 diabetes mellitus in women". The New England Journal of Medicine. 345 (11): 800–800.{{cite journal}}: CS1 maint: uses authors parameter (ลิงก์)
  4. ↑ 4.0 4.1 4.2 Bergstrom, Kristine; Muse, Toby; Tsai, Michelle; Strangio, Sebastian. "Fitness for Foreigners". Slate Magazine. Slate Magazine. สืบค้นเมื่อ 2016-12-05.
  5. ↑ 5.0 5.1 5.2 5.3 5.4 5.5 5.6 5.7 5.8 National Institutes of Health, National Heart, Lung, and Blood Institute (June 2006). "Your Guide to Physical Activity and Your Heart" (PDF). U.S. Department of Health and Human Services.{{cite web}}: CS1 maint: multiple names: authors list (ลิงก์)
  6. ↑ Wilmore, J; Knuttgen, H (2003). "Aerobic Exercise and Endurance Improving Fitness for Health Benefits". The Physician and Sportsmedicine. 31 (5): 45. doi:10.3810/psm.2003.05.367.{{cite journal}}: CS1 maint: uses authors parameter (ลิงก์)
  7. ↑ De Vos, N; Singh, N; Ross, D; Stavrinos, T (2005). "Optimal Load for Increasing Muscle Power During Explosive Resistance Training in Older Adults". The Journals of Gerontology. 60A (5): 638–647. doi:10.1093/gerona/60.5.638.{{cite journal}}: CS1 maint: uses authors parameter (ลิงก์)
  8. ↑ Benjawan (2022-10-07). "เวทเทรนนิ่ง กับตัวช่วยลีนหุ่นผู้หญิงที่ดีที่สุดแห่งยุค". TheFamilyShed.
  9. ↑ O'Connor D.; Crowe M.; Spinks W. (2005). "Effects of static stretching on leg capacity during cycling". Turin. 46 (1): 52–56.
  10. ↑ "What Is Fitness?" (PDF). The CrossFit Journal. October 2002. p. 4. สืบค้นเมื่อ 2010-09-12.
  11. ↑ de Souza Nery S, Gomides RS, da Silva GV, de Moraes Forjaz CL, Mion D Jr, Tinucci T (2010-03-01). "Intra-Arterial Blood Pressure Response in Hypertensive Subjects during Low- and High-Intensity Resistance Exercise". Clinics. 65 (3): 271–7. doi:10.1590/S1807-59322010000300006. PMC 2845767. PMID 20360917.{{cite journal}}: CS1 maint: multiple names: authors list (ลิงก์)
  12. ↑ 12.00 12.01 12.02 12.03 12.04 12.05 12.06 12.07 12.08 12.09 12.10 12.11 12.12 12.13 12.14 12.15 12.16 12.17 12.18 12.19 12.20 12.21 12.22 12.23 12.24 12.25 12.26 Egan, B; Zierath, JR (February 2013). "Exercise metabolism and the molecular regulation of skeletal muscle adaptation". Cell Metabolism. 17 (2): 162–184. doi:10.1016/j.cmet.2012.12.012. PMID 23395166.{{cite journal}}: CS1 maint: uses authors parameter (ลิงก์)
  13. ↑ Gremeaux, V; Gayda, M; Lepers, R; Sosner, P; Juneau, M; Nigam, A (December 2012). "Exercise and longevity". Maturitas. 73 (4): 312–7. doi:10.1016/j.maturitas.2012.09.012. PMID 23063021.
  14. ↑ Department Of Health And Human Services, United States (1996). "Physical Activity and Health". United States Department of Health. ISBN 9781428927940.
  15. ↑ Woods, Jeffrey A.; Wilund, Kenneth R.; Martin, Stephen A.; Kistler, Brandon M. (2011-10-29). "Exercise, Inflammation and Aging". Aging and Disease. 3 (1): 130–140. PMC 3320801. PMID 22500274.
  16. ↑ 16.0 16.1 Kyu, Hmwe H; Bachman, Victoria F; Alexander, Lily T; Mumford, John Everett; Afshin, Ashkan; Estep, Kara; Veerman, J Lennert; Delwiche, Kristen; Iannarone, Marissa L; Moyer, Madeline L; Cercy, Kelly; Vos, Theo; Murray, Christopher J L; Forouzanfar, Mohammad H (2016-08-09). "Physical activity and risk of breast cancer, colon cancer, diabetes, ischemic heart disease, and ischemic stroke events: systematic review and dose-response meta-analysis for the Global Burden of Disease Study 2013". BMJ. 354: i3857. doi:10.1136/bmj.i3857. PMC 4979358. PMID 27510511.
  17. ↑ 17.0 17.1 Lee, I-Min; Shiroma, Eric J; Lobelo, Felipe; Puska, Pekka; Blair, Steven N; Katzmarzyk, Peter T (2012-07-21). "Impact of Physical Inactivity on the World's Major Non-Communicable Diseases". Lancet. 380 (9838): 219–229. doi:10.1016/S0140-6736(12)61031-9. PMC 3645500. PMID 22818936.
  18. ↑ 18.0 18.1 Dobbins, Maureen; Husson, Heather; DeCorby, Kara; LaRocca, Rebecca L (2013-02-28). Cochrane Database of Systematic Reviews. John Wiley & Sons, Ltd. doi:10.1002/14651858.cd007651.pub2.
  19. ↑ Hubal, MJ; Gordish-Dressman, H; Thompson, PD; Price, TB; Hoffman, EP; Angelopoulos, TJ; Gordon, PM; Moyna, NM; Pescatello, LS; Visich, PS; Zoeller, RF; Seip, RL; Clarkson, PM; Gordish-Dressman; Thompson; Price; Hoffman; Angelopoulos; Gordon; Moyna; Pescatello; Visich; Zoeller; Seip; Clarkson (June 2005). "Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training". Medicine & Science in Sports & Exercise. 37 (6): 964–972. PMID 15947721.{{cite journal}}: CS1 maint: multiple names: authors list (ลิงก์)
  20. ↑ Brutsaert, TD; Parra, EJ (2006). "What makes a champion? Explaining variation in human athletic performance". Respiratory Physiology & Neurobiology. 151 (2–3): 109–123. doi:10.1016/j.resp.2005.12.013. PMID 16448865.{{cite journal}}: CS1 maint: uses authors parameter (ลิงก์)
  21. ↑ Geddes, Linda (2007-07-28). "Superhuman". New Scientist. pp. 35–41.
  22. ↑ "Being active combats risk of functional problems".
  23. ↑ Wrotniak, B. H; Epstein, L. H; Dorn, J. M; Jones, K. E; Kondilis, V. A (2006). "The Relationship Between Motor Proficiency and Physical Activity in Children". Pediatrics. 118 (6): e1758. doi:10.1542/peds.2006-0742. PMID 17142498.
  24. ↑ Milanović, Zoran; Sporiš, Goran; Weston, Matthew (2015). "Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials". Sports Medicine. 45 (10): 1469. doi:10.1007/s40279-015-0365-0. PMID 26243014.
  25. ↑ 25.0 25.1 "American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults". American Heart Association. 2017-12-14. สืบค้นเมื่อ 2018-05-05.
  26. ↑ Lumeng, Julie C (2006). "Small-group physical education classes result in important health benefits". The Journal of Pediatrics. 148 (3): 418–419. doi:10.1016/j.jpeds.2006.02.025.
  27. ↑ Ahaneku, Joseph E.; Nwosu, Cosmas M.; Ahaneku, Gladys I. (2000). "Academic Stress and Cardiovascular Health". Academic Medicine. 75 (6): 567–568. doi:10.1097/00001888-200006000-00002.
  28. ↑ Fletcher, G. F; Balady, G; Blair, S. N; Blumenthal, J; Caspersen, C; Chaitman, B; Epstein, S; Froelicher, E. S. S; Froelicher, V. F; Pina, I. L; Pollock, M. L (1996). "Statement on Exercise: Benefits and Recommendations for Physical Activity Programs for All Americans: A Statement for Health Professionals by the Committee on Exercise and Cardiac Rehabilitation of the Council on Clinical Cardiology, American Heart Association". Circulation. 94 (4): 857–62. doi:10.1161/01.CIR.94.4.857. PMID 8772712.
  29. ↑ Goodman, C. C.; Kapasi, Z. F. (2002). "The effect of exercise on the immune system". Rehabilitation Oncology.
  30. ↑ 30.0 30.1 30.2 Gleeson, M (August 2007). "Immune function in sport and exercise". J. Appl. Physiol. 103 (2): 693–9. doi:10.1152/japplphysiol.00008.2007. PMID 17303714.
  31. ↑ Swardfager, W (2012). "Exercise intervention and inflammatory markers in coronary artery disease: a meta-analysis". Am. Heart J. 163 (4): 666–76. doi:10.1016/j.ahj.2011.12.017. PMID 22520533.
  32. ↑ Ballard-Barbash, R; Friedenreich, CM; Courneya, KS; Siddiqi, SM; McTiernan, A; Alfano, CM (2012). "Physical Activity, Biomarkers, and Disease Outcomes in Cancer Survivors: A Systematic Review". JNCI Journal of the National Cancer Institute. 104 (11): 815–840. doi:10.1093/jnci/djs207. PMC 3465697. PMID 22570317. There was consistent evidence from 27 observational studies that physical activity is associated with reduced all-cause, breast cancer - specific, and colon cancer - specific mortality. There is currently insufficient evidence regarding the association between physical activity and mortality for survivors of other cancers.{{cite journal}}: CS1 maint: uses authors parameter (ลิงก์)
  33. ↑ Grande, AJ; Silva, V; Maddocks, M (September 2015). "Exercise for cancer cachexia in adults: Executive summary of a Cochrane Collaboration systematic review". Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle. 6 (3): 208–11. doi:10.1002/jcsm.12055. PMC 4575551. PMID 26401466.{{cite journal}}: CS1 maint: uses authors parameter (ลิงก์)
  34. ↑ 34.0 34.1 Sadeghi, M; Keshavarz-Fathi, M; Baracos, V; Arends, J; Mahmoudi, M; Rezaei, N (July 2018). "Cancer cachexia: Diagnosis, assessment, and treatment". Crit. Rev. Oncol. Hematol. 127: 91–104. doi:10.1016/j.critrevonc.2018.05.006. PMID 29891116.{{cite journal}}: CS1 maint: uses authors parameter (ลิงก์)
  35. ↑ 35.0 35.1 Solheim, TS; Laird, BJ; Balstad, TR; Bye, A; Stene, G; Baracos, V; Strasser, F; Griffiths, G; Maddocks, M; Fallon, M; Kaasa, S; Fearon, K (February 2018). "Cancer cachexia: rationale for the MENAC (Multimodal-Exercise, Nutrition and Anti-inflammatory medication for Cachexia) trial". BMJ Support Palliat Care. doi:10.1136/bmjspcare-2017-001440. PMID 29440149.{{cite journal}}: CS1 maint: uses authors parameter (ลิงก์)
  36. ↑ 36.0 36.1 36.2 36.3 Erickson, KI; Hillman, CH; Kramer, AF (August 2015). "Physical activity, brain, and cognition". Current Opinion in Behavioral Sciences. 4: 27–32. doi:10.1016/j.cobeha.2015.01.005. Research in children finds that higher fit and more active preadolescent children show greater hippocampal and basal ganglia volume, greater white matter integrity, elevated and more efficient patterns of brain activity, and superior cognitive performance and scholastic achievement. Higher fit and more physically active older adults show greater hippocampal, prefrontal cortex, and basal ganglia volume, greater functional brain connectivity, greater white matter integrity, more efficient brain activity, and superior executive and memory function. ...
    Cognitive performance: Cross-sectional, observational, and randomized clinical trials of PA in late adulthood have demonstrated that engaging in PA may preserve and/or enhance cognitive function even in cognitively impaired individuals (e.g., [18]). Summaries of these studies can now be found in several meta-analyses, most of which confirm that PA positively influences cognitive function in late adulthood with small to moderate sized effects [19]. In a meta-analysis of 18 randomized PA trials, engaging in moderate intensity PA resulted in enhanced cognitive function across all cognitive domains examined, but with the largest effect sizes for indices of executive function [20]. Meta-analyses of longitudinal observational studies have also confirmed that self-reported engagement in PA is associated with nearly a 40% reduced risk of experiencing cognitive decline over several years [21]. These, and other studies, make a convincing argument that both continuing to engage in, and starting to engage in, PA in late adulthood may have a profound effect on maintaining cognitive health, improving function, and reducing the risk of developing cognitive impairment.
    Brain structure: There have been now more than 30 published studies of PA or fitness on brain structure in older adults (>60 years) with the majority showing positive associations (see [22]). Such effects are important since increasing age is associated with brain atrophy and loss of volume, which precedes and predicts conversion to dementia. Higher aerobic fitness levels have been associated with larger gray matter volumes in older adults in several areas including the frontal cortex [23,24], hippocampus [25,26], and caudate nucleus [27]. Longitudinal observational studies have also shown that greater amounts of PA are associated with larger gray matter volumes in these regions, and greater volume is, in turn, associated with a reduced risk of cognitive impairment [28]. These cross-sectional and observational results in older adults are further supported by clinical trials that have shown that six-months to one-year of regular PA is associated with an increase in both frontal cortex [29••,30] and hippocampal volume ... These effects on gray matter volume are accompanied by differences found in white matter integrity. For example, several studies have reported that higher cardiorespiratory fitness levels and PA are associated with greater white matter integrity along several tracts linking frontal and subcortical areas [34-36] and that greater changes in fitness after an intervention was associated with an increase in white matter integrity [37]. In sum, there is now convincing evidence that PA and fitness influence brain structure, characterized by both gray matter volume and white matter integrity, in late adulthood.
  37. ↑ 37.0 37.1 37.2 Paillard, T; Rolland, Y; de Souto Barreto, P (July 2015). "Protective Effects of Physical Exercise in Alzheimer's Disease and Parkinson's Disease: A Narrative Review". J Clin Neurol. 11 (3): 212–219. doi:10.3988/jcn.2015.11.3.212. PMC 4507374. PMID 26174783. Aerobic physical exercise (PE) activates the release of neurotrophic factors and promotes angiogenesis, thereby facilitating neurogenesis and synaptogenesis, which in turn improve memory and cognitive functions. ... Exercise limits the alteration in dopaminergic neurons in the substantia nigra and contributes to optimal functioning of the basal ganglia involved in motor commands and control by adaptive mechanisms involving dopamine and glutamate neurotransmission.
  38. ↑ 38.0 38.1 McKee AC, Daneshvar DH, Alvarez VE, Stein TD (January 2014). "The neuropathology of sport". Acta Neuropathol. 127 (1): 29–51. doi:10.1007/s00401-013-1230-6. PMC 4255282. PMID 24366527. The benefits of regular exercise, physical fitness and sports participation on cardiovascular and brain health are undeniable ... Exercise also enhances psychological health, reduces age-related loss of brain volume, improves cognition, reduces the risk of developing dementia, and impedes neurodegeneration.
  39. ↑ 39.0 39.1 Denham J, Marques FZ, O'Brien BJ, Charchar FJ (February 2014). "Exercise: putting action into our epigenome". Sports Med. 44 (2): 189–209. doi:10.1007/s40279-013-0114-1. PMID 24163284. Aerobic physical exercise produces numerous health benefits in the brain. Regular engagement in physical exercise enhances cognitive functioning, increases brain neurotrophic proteins, such as brain-derived neurotrophic factor (BDNF), and prevents cognitive diseases [76-78]. Recent findings highlight a role for aerobic exercise in modulating chromatin remodelers [21, 79-82]. ... These results were the first to demonstrate that acute and relatively short aerobic exercise modulates epigenetic modifications. The transient epigenetic modifications observed due to chronic running training have also been associated with improved learning and stress-coping strategies, epigenetic changes and increased c-Fos-positive neurons ... Nonetheless, these studies demonstrate the existence of epigenetic changes after acute and chronic exercise and show they are associated with improved cognitive function and elevated markers of neurotrophic factors and neuronal activity (BDNF and c-Fos). ... The aerobic exercise training-induced changes to miRNA profile in the brain seem to be intensity-dependent [164]. These few studies provide a basis for further exploration into potential miRNAs involved in brain and neuronal development and recovery via aerobic exercise.
  40. ↑ 40.0 40.1 40.2 40.3 Gomez-Pinilla, F; Hillman, C (January 2013). "The influence of exercise on cognitive abilities". Compr. Physiol. 3 (1): 403–428. doi:10.1002/cphy.c110063. PMC 3951958. PMID 23720292. A second recent meta-analysis (162) corroborated Colcombe and Kramer’s (30) findings, in that aerobic exercise was related to attention, processing speed, memory, and cognitive control. ... Normal aging results in the loss of brain tissue (31), with markedly larger tissue loss evidenced in the frontal, temporal, and parietal cortices (16, 58, 149). As such, cognitive functions subserved by these brain regions (such as those involved in cognitive control and memory) are expected to decay more dramatically than other aspects of cognition. Specifically, age-related decreases in gray matter volume have been associated with decrements in a variety of cognitive control processes. ... Decreases in gray matter volume may result from several factors including loss in the number of neurons, neuronal shrinkage, reduction in dendritic arborization, and alterations in glia (158). Further, decreases in white matter (brain tissue composed primarily of myelinated nerve fibers) volume, which represent changes in connectivity between neurons, also occur as a result of aging. Loss of white matter volume further relates to performance decrements on a host of cognitive tasks ... aerobic fitness relates to larger hippocampal volume (23) and better relational memory performance (24), during preadolescent childhood. ... Specifically, those assigned to the aerobic training group demonstrated increases in gray matter in the frontal lobes, including the dorsal anterior cingulate cortex (ACC), supplementary motor area, middle frontal gyrus, dorsolateral region of the right inferior frontal gyrus, and the left superior temporal lobe (32). White matter volume changes were also evidenced for the aerobic fitness group with increases in white matter tracts within the anterior third of the corpus callosum (32). ... In addition, aerobic fitness has been shown to promote better functioning of brain, especially in neural networks involved in cognitive control of inhibition and attention (33). ... In addition to BDNF, the actions of IGF-1 and vascular endothelial growth factor (VEGF) (54) are considered essential for the angiogenic and neurogenic effects of exercise in the brain. ... Randomized and crossover clinical trials demonstrate the efficacy of aerobic or resistance training exercise (2-4 months) as a treatment for depression in both young and older individuals. ... exercise seems to have both preventative and therapeutic effects on the course of depression
  41. ↑ Erickson KI, Leckie RL, Weinstein AM (September 2014). "Physical activity, fitness, and gray matter volume". Neurobiol. Aging. 35 Suppl 2: S20-528. doi:10.1016/j.neurobiolaging.2014.03.034. PMC 4094356. PMID 24952993. สืบค้นเมื่อ 19 December 2014. We conclude that higher cardiorespiratory fitness levels are routinely associated with greater gray matter volume in the prefrontal cortex and hippocampus and less consistently in other regions. We also conclude that physical activity is associated with greater gray matter volume in the same regions that are associated with cardiorespiratory fitness including the prefrontal cortex and hippocampus. ... Meta-analyses (Colcombe and Kramer, 2003; Smith et al., 2010) suggest that the effects of exercise on the brain might not be uniform across all regions and that some brain areas, specifically those areas supporting executive functions, might be more influenced by participation in exercise than areas not as critically involved in executive functions. ... The effects appear to be general in the sense that many different cognitive domains are improved after several months of aerobic exercise, but specific in the sense that executive functions are improved more than other cognitive domains. ... physical activity and exercise may reduce the risk for AD (Barnes and Yaffe, 2011; Podewils et al., 2005; Sofi et al., 2011)  ... Erickson et al. (2010) reported that greater amounts of physical activity were associated with greater gray matter volume 9-years later in the prefrontal cortex, anterior cingulate, parietal cortex, cerebellum, and hippocampus. ... higher fitness levels (VO2max) were associated with larger hippocampal volumes, better executive function, and faster processing speed. ... Verstynen et al. (2012) examined the association between cardiorespiratory fitness levels (VO2max) and the size of the basal ganglia ... Verstynen et al. (2012) found that higher fitness levels were associated with greater volume of the caudate nucleus and nucleus accumbens, and in turn, greater volumes were associated with better performance on a task-switching paradigm. ... That is, higher physical activity levels mitigated the detrimental effects of lifetime stress on the size of the hippocampus. ... The few randomized interventions published thus far have found results highly overlapping with the cross-sectional studies and suggest that the prefrontal cortex and hippocampus remain pliable in late life and that moderate intensity exercise for 6 months-1 year is sufficient for changing the size of these areas.
  42. ↑ 42.0 42.1 Guiney, H; Machado, L (February 2013). "Benefits of regular aerobic exercise for executive functioning in healthy populations". Psychon Bull Rev. 20 (1): 73–86. doi:10.3758/s13423-012-0345-4. PMID 23229442. Executive functions are strategic in nature and depend on higher-order cognitive processes that underpin planning, sustained attention, selective attention, resistance to interference, volitional inhibition, working memory, and mental flexibility ... Data to date from studies of aging provide strong evidence of exercise-linked benefits related to task switching, selective attention, inhibition of prepotent responses, and working memory capacity; furthermore, cross-sectional fitness data suggest that working memory updating could potentially benefit as well. In young adults, working memory updating is the main executive function shown to benefit from regular exercise, but cross-sectional data further suggest that task-switching and post-error performance may also benefit. In children, working memory capacity has been shown to benefit, and cross-sectional data suggest potential benefits for selective attention and inhibitory control. ... Support for the idea that higher levels of aerobic activity may be associated with superior brain structure has been gained through cross-sectional studies in older adults and children (for a recent review, see Voss, Nagamatsu, et al., 2011). ... only those in the aerobic exercise group exhibited improved connectivity between the left and right prefrontal cortices, two areas that are crucial to the effective functioning of the fronto-executive network. ... Together, these studies provide evidence that regular aerobic exercise benefits control over responses during selective attention in older adults. ... aerobic fitness is a good predictor of performance on tasks that rely relatively heavily on inhibitory control over prepotent responses (e.g., Colcombe et al., 2004, Study 1; Prakash et al., 2011) and also that regular aerobic exercise improves performance on such tasks ... Overall, the results from the span and Sternberg tasks suggest that regular exercise can also confer benefits for the volume of information that children and older adults can hold in mind at one time.
  43. ↑ 43.0 43.1 Erickson KI, Miller DL, Roecklein KA (2012). "The aging hippocampus: interactions between exercise, depression, and BDNF". Neuroscientist. 18 (1): 82–97. doi:10.1177/1073858410397054. PMC 3575139. PMID 21531985. Late adulthood is associated with increased hippocampal atrophy and dysfunction.  ... However, there is strong evidence that decreased BDNF is associated with age-related hippocampal dysfunction, memory impairment, and increased risk for depression, whereas increasing BDNF by aerobic exercise appears to ameliorate hippocampal atrophy, improve memory function, and reduce depression. ... For example, longitudinal studies have reported between 1% and 2% annual hippocampal atrophy in adults older than 55 years without dementia ... Over a nine-year period, greater amounts of physical activity in the form of walking are associated with greater gray matter volume in several regions including prefrontal, temporal, and hippocampal areas. ... The prefrontal cortex and hippocampus deteriorate in late adulthood, preceding and leading to deficits in executive and memory function. We examined in this review the evidence that age-related changes in BDNF might at least partially explain hippocampal atrophy and increased risk for memory impairment. We can conclude that 1) decreases in BDNF protein expression are associated with poorer hippocampal function and increased rates of geriatric depression and AD. ... 3) Aerobic exercise enhances executive and memory function and reduces hippocampal atrophy in late adulthood, and this may be partially mediated through a BDNF pathway.
  44. ↑ 44.0 44.1 Buckley J, Cohen JD, Kramer AF, McAuley E, Mullen SP (2014). "Cognitive control in the self-regulation of physical activity and sedentary behavior". Front Hum Neurosci. 8: 747. doi:10.3389/fnhum.2014.00747. PMC 4179677. PMID 25324754. Recent theory (e.g., Temporal Self-Regulation Theory; Hall and Fong, 2007, 2010, 2013) and evidence suggest that the relation between physical activity and cognitive control is reciprocal (Daly et al., 2013). Most research has focused on the beneficial effects of regular physical activity on executive functions-the set of neural processes that define cognitive control. Considerable evidence shows that regular physical activity is associated with enhanced cognitive functions, including attention, processing speed, task switching, inhibition of prepotent responses and declarative memory (for reviews see Colcombe and Kramer, 2003; Smith et al., 2010; Guiney and Machado, 2013; McAuley et al., 2013). Recent research demonstrates a dose-response relationship between fitness and spatial memory (Erickson et al., 2011)  ... The effects of physical activity on cognitive control appear to be underpinned by a variety of brain processes including: increased hippocampal volume, increased gray matter density in the prefrontal cortex (PFC), upregulation of neurotrophins and greater microvascular density ... Together, this research suggests that an improvement in control processes, such as attention and inhibition or interference control, is associated with an improvement in self-regulation of physical activity. ... Hoang et al. (2013) found that young adults who initially exhibited low levels of physical activity and remained relatively inactive for 25 years had nearly twofold greater odds of impaired executive function compared with those who exhibited higher activity levels; very-low physical activity patterns were associated with even more pronounced declines in executive functioning. … sedentary behavior indirectly led to poor executive function through depressive symptoms (Vance et al., 2005). … sedentary individuals display less capacity to quickly and accurately switch between tasks.
  45. ↑ 45.0 45.1 Cox EP, O'Dwyer N, Cook R, Vetter M, Cheng HL, Rooney K, O'Connor H (August 2016). "Relationship between physical activity and cognitive function in apparently healthy young to middle-aged adults: A systematic review". J. Sci. Med. Sport. 19 (8): 616–628. doi:10.1016/j.jsams.2015.09.003. PMID 26552574. A range of validated platforms assessed CF across three domains: executive function (12 studies), memory (four studies) and processing speed (seven studies). Habitual PA was assessed via questionnaire/self-report methods (n=13, 8 validated) or accelerometers (n=1). In studies of executive function, five found a significant ES in favour of higher PA, ranging from small to large. Although three of four studies in the memory domain reported a significant benefit of higher PA, there was only one significant ES, which favoured low PA. Only one study examining processing speed had a significant ES, favouring higher PA.
    CONCLUSIONS: A limited body of evidence supports a positive effect of PA on CF in young to middle-aged adults. Further research into this relationship at this age stage is warranted. ...
    Significant positive effects of PA on cognitive function were found in 12 of the 14 included manuscripts, the relationship being most consistent for executive function, intermediate for memory and weak for processing speed.
  46. ↑ 46.0 46.1 46.2 Schuch FB, Vancampfort D, Rosenbaum S, Richards J, Ward PB, Stubbs B (July 2016). "Exercise improves physical and psychological quality of life in people with depression: A meta-analysis including the evaluation of control group response". Psychiatry Res. 241: 47–54. doi:10.1016/j.psychres.2016.04.054. PMID 27155287. Exercise has established efficacy as an antidepressant in people with depression. ... Exercise significantly improved physical and psychological domains and overall QoL. ... The lack of improvement among control groups reinforces the role of exercise as a treatment for depression with benefits to QoL.
  47. ↑ Pratali L, Mastorci F, Vitiello N, Sironi A, Gastaldelli A, Gemignani A (November 2014). "Motor Activity in Aging: An Integrated Approach for Better Quality of Life". Int. Sch. Res. Notices. 2014: 257248. doi:10.1155/2014/257248. PMC 4897547. PMID 27351018. Research investigating the effects of exercise on older adults has primarily focused on brain structural and functional changes with relation to cognitive improvement. In particular, several cross-sectional and intervention studies have shown a positive association between physical activity and cognition in older persons [86] and an inverse correlation with cognitive decline and dementia [87]. Older adults enrolled in a 6-month aerobic fitness intervention increased brain volume in both gray matter (anterior cingulate cortex, supplementary motor area, posterior middle frontal gyrus, and left superior temporal lobe) and white matter (anterior third of corpus callosum) [88]. In addition, Colcombe and colleagues showed that older adults with higher cardiovascular fitness levels are better at activating attentional resources, including decreased activation of the anterior cingulated cortex. One of the possible mechanisms by which physical activity may benefit cognition is that physical activity maintains brain plasticity, increases brain volume, stimulates neurogenesis and synaptogenesis, and increases neurotrophic factors in different areas of the brain, possibly providing reserve against later cognitive decline and dementia [89, 90].
  48. ↑ Cunha GS, Ribeiro JL, Oliveira AR (June 2008). "[Levels of beta-endorphin in response to exercise and overtraining]". Arq Bras Endocrinol Metabol (ภาษาโปรตุเกส). 52 (4): 589–598. PMID 18604371. Interestingly, some symptoms of OT are related to beta-endorphin (beta-end (1-31)) effects. Some of its effects, such as analgesia, increasing lactate tolerance, and exercise-induced euphoria, are important for training.
  49. ↑ Boecker H, Sprenger T, Spilker ME, Henriksen G, Koppenhoefer M, Wagner KJ, Valet M, Berthele A, Tolle TR (2008). "The runner's high: opioidergic mechanisms in the human brain". Cereb. Cortex. 18 (11): 2523–2531. doi:10.1093/cercor/bhn013. PMID 18296435. The runner's high describes a euphoric state resulting from long-distance running.
  50. ↑ 50.0 50.1 50.2 50.3 Josefsson T, Lindwall M, Archer T (2014). "Physical exercise intervention in depressive disorders: meta-analysis and systematic review". Scand J Med Sci Sports. 24 (2): 259–272. doi:10.1111/sms.12050. PMID 23362828. Physical activity has also become increasingly and firmly associated with improvements in mental health and psychological well-being (Mutrie, 2000; Landers & Arent, 2007). In particular, exercise is believed to be effective in preventing depression and also to significantly reduce depressive symptoms in clinical as well as in nonclinical populations (O’Neal et al., 2000; Landers & Arent, 2007). Several correlational studies show that exercise is negatively related to depressive symptoms (e.g., Galper et al., 2006; Hassmén et al., 2000). Moreover, a considerably large number of intervention studies have by now investigated the effect of various exercise programs on depression and the vast majority of them indicate that exercise significantly reduces depression (e.g., Blumenthal et al., 2007; Martinsen et al., 1985; Singh et al., 1997). ... To date, it is not possible to determine exactly how effective exercise is in reducing depression symptoms in clinical and nonclinical depressed populations, respectively. However, the results from the present meta-analysis as well as from seven earlier meta-analyses (North et al., 1990; Craft & Landers, 1998; Lawlor & Hopker, 2001; Stathopoulou et al., 2006; Mead et al., 2009; Rethorst et al., 2009; Krogh et al., 2011) indicate that exercise has a moderate to large antidepressant effect. Some meta-analytic results (e.g., Rethorst et al., 2009) suggest that exercise may be even more efficacious for clinically depressed people. ... In short, our final conclusion is that exercise may well be recommended for people with mild and moderate depression who are willing, motivated, and physically healthy enough to engage in such a program.
  51. ↑ 51.0 51.1 51.2 Rosenbaum S, Tiedemann A, Sherrington C, Curtis J, Ward PB (2014). "Physical activity interventions for people with mental illness: a systematic review and meta-analysis". J Clin Psychiatry. 75 (9): 964–974. doi:10.4088/JCP.13r08765. PMID 24813261. This systematic review and meta-analysis found that physical activity reduced depressive symptoms among people with a psychiatric illness. The current meta-analysis differs from previous studies, as it included participants with depressive symptoms with a variety of psychiatric diagnoses (except dysthymia and eating disorders). ... This review provides strong evidence for the antidepressant effect of physical activity; however, the optimal exercise modality, volume, and intensity remain to be determined. ...
    Conclusion
    Few interventions exist whereby patients can hope to achieve improvements in both psychiatric symptoms and physical health simultaneously without significant risks of adverse effects. Physical activity offers substantial promise for improving outcomes for people living with mental illness, and the inclusion of physical activity and exercise programs within treatment facilities is warranted given the results of this review.
  52. ↑ 52.0 52.1 Szuhany KL, Bugatti M, Otto MW (October 2014). "A meta-analytic review of the effects of exercise on brain-derived neurotrophic factor". J Psychiatr Res. 60C: 56–64. doi:10.1016/j.jpsychires.2014.10.003. PMC 4314337. PMID 25455510. Consistent evidence indicates that exercise improves cognition and mood, with preliminary evidence suggesting that brain-derived neurotrophic factor (BDNF) may mediate these effects. The aim of the current meta-analysis was to provide an estimate of the strength of the association between exercise and increased BDNF levels in humans across multiple exercise paradigms. We conducted a meta-analysis of 29 studies (N = 1111 participants) examining the effect of exercise on BDNF levels in three exercise paradigms: (1) a single session of exercise, (2) a session of exercise following a program of regular exercise, and (3) resting BDNF levels following a program of regular exercise. Moderators of this effect were also examined. Results demonstrated a moderate effect size for increases in BDNF following a single session of exercise (Hedges' g = 0.46, p < 0.001). Further, regular exercise intensified the effect of a session of exercise on BDNF levels (Hedges' g = 0.59, p = 0.02). Finally, results indicated a small effect of regular exercise on resting BDNF levels (Hedges' g = 0.27, p = 0.005). ... Effect size analysis supports the role of exercise as a strategy for enhancing BDNF activity in humans
  53. ↑ Lees C, Hopkins J (2013). "Effect of aerobic exercise on cognition, academic achievement, and psychosocial function in children: a systematic review of randomized control trials". Prev Chronic Dis. 10: E174. doi:10.5888/pcd10.130010. PMC 3809922. PMID 24157077. This omission is relevant, given the evidence that aerobic-based physical activity generates structural changes in the brain, such as neurogenesis, angiogenesis, increased hippocampal volume, and connectivity (12,13). In children, a positive relationship between aerobic fitness, hippocampal volume, and memory has been found (12,13). ... Mental health outcomes included reduced depression and increased self-esteem, although no change was found in anxiety levels (18). ... This systematic review of the literature found that [aerobic physical activity (APA)] is positively associated with cognition, academic achievement, behavior, and psychosocial functioning outcomes. Importantly, Shephard also showed that curriculum time reassigned to APA still results in a measurable, albeit small, improvement in academic performance (24).  ... The actual aerobic-based activity does not appear to be a major factor; interventions used many different types of APA and found similar associations. In positive association studies, intensity of the aerobic activity was moderate to vigorous. The amount of time spent in APA varied significantly between studies; however, even as little as 45 minutes per week appeared to have a benefit.
  54. ↑ 54.0 54.1 54.2 54.3 Mura G, Moro MF, Patten SB, Carta MG (2014). "Exercise as an add-on strategy for the treatment of major depressive disorder: a systematic review". CNS Spectr. 19 (6): 496–508. doi:10.1017/S1092852913000953. PMID 24589012. Considered overall, the studies included in the present review showed a strong effectiveness of exercise combined with antidepressants. ...
    Conclusions
    This is the first review to have focused on exercise as an add-on strategy in the treatment of MDD. Our findings corroborate some previous observations that were based on few studies and which were difficult to generalize.41,51,73,92,93 Given the results of the present article, it seems that exercise might be an effective strategy to enhance the antidepressant effect of medication treatments. Moreover, we hypothesize that the main role of exercise on treatment-resistant depression is in inducing neurogenesis by increasing BDNF expression, as was demonstrated by several recent studies.
  55. ↑ 55.0 55.1 55.2 55.3 Ranjbar E, Memari AH, Hafizi S, Shayestehfar M, Mirfazeli FS, Eshghi MA (June 2015). "Depression and Exercise: A Clinical Review and Management Guideline". Asian J. Sports Med. 6 (2): e24055. doi:10.5812/asjsm.6(2)2015.24055. PMC 4592762. PMID 26448838. Keeping in mind that exercise shows no medication side effects such as withdrawal symptoms (20), weight gain, dry mouth or insomnia (21), but shows potential health benefits such as weight reduction, it is highly recommended to use exercise as an adjunctive treatment for depression (22). New findings confirm that exercise can be recommended as a first-line treatment for mild to moderate depression; as an adjunct to medications (23) ; as an alternative to cognitive behavioral therapy (11) ; and in preventing depression in clinical as well as healthy populations (24-26). ... Although recent findings have shown that exercise can decrease depressive symptoms, there are still many questions and limitations to wider application of exercise in depression. For instance, there are deficiencies in methodological planning such as uncontrolled nonrandomized trials, small sample sizes, inadequate allocation concealment, lack of intention-to-treat analyses, non-blinded outcome assessments, and inclusion of subjects without clinical diagnosis that limit the interpretability of research outcomes (53).
    Box 1: Patients with Depression Who May Particularly Benefit From Exercise Programs
    Box 2: Depressive Disorders Other Than Major Depression That May Benefit From Exercise Programs
    Box 3: The Characteristics of an Exercise Program that will Maximize the Anti-depressive Properties
  56. ↑ Den Heijer AE, Groen Y, Tucha L, Fuermaier AB, Koerts J, Lange KW, Thome J, Tucha O (July 2016). "Sweat it out? The effects of physical exercise on cognition and behavior in children and adults with ADHD: a systematic literature review". J. Neural. Transm. (Vienna). doi:10.1007/s00702-016-1593-7. PMID 27400928. Cardio exercise seems acutely beneficial regarding various executive functions (e.g., impulsivity), response time and several physical measures. Beneficial chronic effects of cardio exercise were found on various functions as well, including executive functions, attention and behavior. The acute and chronic effects of non-cardio exercise remain more questionable but seem predominantly positive too. Research provides evidence that physical exercise represents a promising alternative or additional treatment option for patients with ADHD. Acute and chronic beneficial effects of especially cardio exercise were reported with regard to several cognitive, behavioral, and socio-emotional functions.
    Cardio exercise: chronic effects
    Cardio exercise (e.g., running and jumping) has also been linked to longer lasting effects on cognition in children with ADHD, resulting in improved attention (including auditory sustained attention and selective attention/information processing), executive functioning (including set shifting, (accuracy of) response inhibition and planning), verbal working memory, and cognitive speed (Chang et al. 2014; Choi et al. 2014; Gapin and Etnier 2010; Kang et al. 2011; Smith et al. 2013; Verret et al. 2012; Ziereis and Jansen 2015). However, a lack of robustness of chronic effects on cognition after cardio exercise is shown by some studies not reporting affected functions [e.g., (working) memory], and by studies not confirming significant beneficial long-term effects in the areas of inhibition, processing speed, planning, memory span, and continuous motor timing (Gapin and Etnier 2010; Smith et al. 2013). The lack of agreement in findings might partly be explained by the small sample sizes examined in the latter two studies (n = 14 and n = 18, respectively, which is less than the requested n = 34 for a one-factorial within subject design) and their consequential low statistical power. ...
    It is assumed that physical exercise entails similar neurobiological effects as stimulants (e.g., increased availability of monoaminergic catecholamines in the brain, Fritz and O’Connor 2016; Wigal et al. 2013) and that these effects result in improved functioning in overlapping areas of cognition. A number of studies even showed (cognitive) gains of physical exercise on top of medication treatment (i.e., when children were on stimulant medication during the exercise bouts and tests; Choi et al. 2014; Gapin and Etnier 2010; Jensen and Kenny 2004; Kang et al. 2011; Maddigan et al. 2003; Mahon et al. 2008; McKune et al. 2003; Tantillo et al. 2002; Verret et al. 2012).
  57. ↑ Kamp CF, Sperlich B, Holmberg HC (July 2014). "Exercise reduces the symptoms of attention-deficit/hyperactivity disorder and improves social behaviour, motor skills, strength and neuropsychological parameters". Acta Paediatr. 103 (7): 709–14. doi:10.1111/apa.12628. PMID 24612421. สืบค้นเมื่อ 14 March 2015. The present review summarises the impact of exercise interventions (1-10 weeks in duration with at least two sessions each week) on parameters related to ADHD in 7-to 13-year-old children. We may conclude that all different types of exercise (here yoga, active games with and without the involvement of balls, walking and athletic training) attenuate the characteristic symptoms of ADHD and improve social behaviour, motor skills, strength and neuropsychological parameters without any undesirable side effects. Available reports do not reveal which type, intensity, duration and frequency of exercise is most effective in this respect and future research focusing on this question with randomised and controlled long-term interventions is warranted.
  58. ↑ Lynch WJ, Peterson AB, Sanchez V, Abel J, Smith MA (September 2013). "Exercise as a novel treatment for drug addiction: a neurobiological and stage-dependent hypothesis". Neurosci Biobehav Rev. 37 (8): 1622–1644. doi:10.1016/j.neubiorev.2013.06.011. PMC 3788047. PMID 23806439. [exercise] efficacy may be related to its ability to normalize glutamatergic and dopaminergic signaling and reverse drug-induced changes in chromatin via epigenetic interactions with brain-derived neurotrophic factor (BDNF) in the reward pathway. ... these data show that exercise can affect dopaminergic signaling at many different levels, which may underlie its ability to modify vulnerability during drug use initiation. Exercise also produces neuroadaptations that may influence an individual's vulnerability to initiate drug use. Consistent with this idea, chronic moderate levels of forced treadmill running blocks not only subsequent methamphetamine-induced conditioned place preference, but also stimulant-induced increases in dopamine release in the NAc (Chen et al., 2008) and striatum (Marques et al., 2008). ... [These] findings indicate the efficacy of exercise at reducing drug intake in drug-dependent individuals ... wheel running [reduces] methamphetamine self-administration under extended access conditions (Engelmann et al., 2013)  ... These findings suggest that exercise may "magnitude"-dependently prevent the development of an addicted phenotype possibly by blocking/reversing behavioral and neuro-adaptive changes that develop during and following extended access to the drug. ... Exercise has been proposed as a treatment for drug addiction that may reduce drug craving and risk of relapse. Although few clinical studies have investigated the efficacy of exercise for preventing relapse, the few studies that have been conducted generally report a reduction in drug craving and better treatment outcomes (see Table 4). ... Taken together, these data suggest that the potential benefits of exercise during relapse, particularly for relapse to psychostimulants, may be mediated via chromatin remodeling and possibly lead to greater treatment outcomes.
  59. ↑ Olsen, CM (December 2011). "Natural rewards, neuroplasticity, and non-drug addictions". Neuropharmacology. 61 (7): 1109–1122. doi:10.1016/j.neuropharm.2011.03.010. PMC 3139704. PMID 21459101. Similar to environmental enrichment, studies have found that exercise reduces self-administration and relapse to drugs of abuse (Cosgrove et al., 2002; Zlebnik et al., 2010). There is also some evidence that these preclinical findings translate to human populations, as exercise reduces withdrawal symptoms and relapse in abstinent smokers (Daniel et al., 2006; Prochaska et al., 2008), and one drug recovery program has seen success in participants that train for and compete in a marathon as part of the program (Butler, 2005). ... In humans, the role of dopamine signaling in incentive-sensitization processes has recently been highlighted by the observation of a dopamine dysregulation syndrome in some patients taking dopaminergic drugs. This syndrome is characterized by a medication-induced increase in (or compulsive) engagement in non-drug rewards such as gambling, shopping, or sex (Evans et al., 2006; Aiken, 2007; Lader, 2008).
  60. ↑ Linke SE, Ussher M (2015). "Exercise-based treatments for substance use disorders: evidence, theory, and practicality". Am J Drug Alcohol Abuse. 41 (1): 7–15. doi:10.3109/00952990.2014.976708. PMID 25397661. The limited research conducted suggests that exercise may be an effective adjunctive treatment for SUDs. In contrast to the scarce intervention trials to date, a relative abundance of literature on the theoretical and practical reasons supporting the investigation of this topic has been published. ... numerous theoretical and practical reasons support exercise-based treatments for SUDs, including psychological, behavioral, neurobiological, nearly universal safety profile, and overall positive health effects.
  61. ↑ Zhou Y, Zhao M, Zhou C, Li R (July 2015). "Sex differences in drug addiction and response to exercise intervention: From human to animal studies". Front. Neuroendocrinol. 40: 24–41. doi:10.1016/j.yfrne.2015.07.001. PMID 26182835. Collectively, these findings demonstrate that exercise may serve as a substitute or competition for drug abuse by changing ΔFosB or cFos immunoreactivity in the reward system to protect against later or previous drug use. ... As briefly reviewed above, a large number of human and rodent studies clearly show that there are sex differences in drug addiction and exercise. The sex differences are also found in the effectiveness of exercise on drug addiction prevention and treatment, as well as underlying neurobiological mechanisms. The postulate that exercise serves as an ideal intervention for drug addiction has been widely recognized and used in human and animal rehabilitation. ... In particular, more studies on the neurobiological mechanism of exercise and its roles in preventing and treating drug addiction are needed.
  62. ↑ Farina N, Rusted J, Tabet N (January 2014). "The effect of exercise interventions on cognitive outcome in Alzheimer's disease: a systematic review". Int Psychogeriatr. 26 (1): 9–18. doi:10.1017/S1041610213001385. PMID 23962667. Six RCTs were identified that exclusively considered the effect of exercise in AD patients. Exercise generally had a positive effect on rate of cognitive decline in AD. A meta-analysis found that exercise interventions have a positive effect on global cognitive function, 0.75 (95% CI = 0.32-1.17). ... The most prevalent subtype of dementia is Alzheimer’s disease (AD), accounting for up to 65.0% of all dementia cases ... Cognitive decline in AD is attributable at least in part to the buildup of amyloid and tau proteins, which promote neuronal dysfunction and death (Hardy and Selkoe, 2002; Karran et al., 2011). Evidence in transgenic mouse models of AD, in which the mice have artificially elevated amyloid load, suggests that exercise programs are able to improve cognitive function (Adlard et al., 2005; Nichol et al., 2007). Adlard and colleagues also determined that the improvement in cognitive performance occurred in conjunction with a reduced amyloid load. Research that includes direct indices of change in such biomarkers will help to determine the mechanisms by which exercise may act on cognition in AD.
  63. ↑ Rao AK, Chou A, Bursley B, Smulofsky J, Jezequel J (January 2014). "Systematic review of the effects of exercise on activities of daily living in people with Alzheimer's disease". Am J Occup Ther. 68 (1): 50–56. doi:10.5014/ajot.2014.009035. PMID 24367955. Alzheimer’s disease (AD) is a progressive neurological disorder characterized by loss in cognitive function, abnormal behavior, and decreased ability to perform basic activities of daily living [(ADLs)] ... All studies included people with AD who completed an exercise program consisting of aerobic, strength, or balance training or any combination of the three. The length of the exercise programs varied from 12 weeks to 12 months. ... Six studies involving 446 participants tested the effect of exercise on ADL performance ... exercise had a large and significant effect on ADL performance (z = 4.07, p < .0001; average effect size = 0.80). ... These positive effects were apparent with programs ranging in length from 12 wk (Santana-Sosa et al., 2008; Teri et al., 2003) and intermediate length of 16 wk (Roach et al., 2011; Vreugdenhil et al., 2012) to 6 mo (Venturelli et al., 2011) and 12 mo (Rolland et al., 2007). Furthermore, the positive effects of a 3-mo intervention lasted 24 mo (Teri et al., 2003). ... No adverse effects of exercise on ADL performance were noted. ... The study with the largest effect size implemented a walking and aerobic program of only 30 min four times a week (Venturelli et al., 2011).
  64. ↑ Mattson, MP (2014). "Interventions that improve body and brain bioenergetics for Parkinson's disease risk reduction and therapy". J Parkinsons Dis. 4 (1): 1–13. doi:10.3233/JPD-130335. PMID 24473219.
  65. ↑ 65.0 65.1 Grazina, R; Massano, J (2013). "Physical exercise and Parkinson's disease: influence on symptoms, disease course and prevention". Rev Neurosci. 24 (2): 139–152. doi:10.1515/revneuro-2012-0087. PMID 23492553.
  66. ↑ van der Kolk NM, King LA (September 2013). "Effects of exercise on mobility in people with Parkinson's disease". Mov. Disord. 28 (11): 1587–1596. doi:10.1002/mds.25658. PMID 24132847.
  67. ↑ Tomlinson CL, Patel S, Meek C, Herd CP, Clarke CE, Stowe R, Shah L, Sackley CM, Deane KH, Wheatley K, Ives N (September 2013). "Physiotherapy versus placebo or no intervention in Parkinson's disease". Cochrane Database Syst Rev. 9: CD002817. doi:10.1002/14651858.CD002817.pub4. PMID 24018704.
  68. ↑ Blondell SJ, Hammersley-Mather R, Veerman JL (May 2014). "Does physical activity prevent cognitive decline and dementia?: A systematic review and meta-analysis of longitudinal studies". BMC Public Health. 14: 510. doi:10.1186/1471-2458-14-510. PMC 4064273. PMID 24885250. Longitudinal observational studies show an association between higher levels of physical activity and a reduced risk of cognitive decline and dementia. A case can be made for a causal interpretation. Future research should use objective measures of physical activity, adjust for the full range of confounders and have adequate follow-up length. Ideally, randomised controlled trials will be conducted. ... On the whole the results do, however, lend support to the notion of a causal relationship between physical activity, cognitive decline and dementia, according to the established criteria for causal inference.
  69. ↑ Cormie P, Nowak AK, Chambers SK, Galvão DA, Newton RU (April 2015). "The potential role of exercise in neuro-oncology". Front. Oncol. 5: 85. doi:10.3389/fonc.2015.00085. PMC 4389372. PMID 25905043.
  70. ↑ 70.0 70.1 Cooney GM, Dwan K, Greig CA, Lawlor DA, Rimer J, Waugh FR, McMurdo M, Mead GE (September 2013). "Exercise for depression". Cochrane Database Syst. Rev. 9: CD004366. doi:10.1002/14651858.CD004366.pub6. PMID 24026850. Exercise is moderately more effective than a control intervention for reducing symptoms of depression, but analysis of methodologically robust trials only shows a smaller effect in favour of exercise. When compared to psychological or pharmacological therapies, exercise appears to be no more effective, though this conclusion is based on a few small trials.
  71. ↑ Brené S, Bjørnebekk A, Aberg E, Mathé AA, Olson L, Werme M (2007). "Running is rewarding and antidepressive". Physiol. Behav. 92 (1–2): 136–140. doi:10.1016/j.physbeh.2007.05.015. PMC 2040025. PMID 17561174.
  72. ↑ Gong H, Ni C, Shen X, Wu T, Jiang C (February 2015). "Yoga for prenatal depression: a systematic review and meta-analysis". BMC Psychiatry. 15: 14. doi:10.1186/s12888-015-0393-1. PMC 4323231. PMID 25652267.
  73. ↑ Tantimonaco, M; Ceci, R; Sabatini, S; Catani, MV; Rossi, A; Gasperi, V; Maccarrone, M (2014). "Physical activity and the endocannabinoid system: an overview". Cell. Mol. Life Sci. 71 (14): 2681–2698. doi:10.1007/s00018-014-1575-6. PMID 24526057.{{cite journal}}: CS1 maint: uses authors parameter (ลิงก์)
  74. ↑ Dinas, PC; Koutedakis, Y; Flouris, AD (2011). "Effects of exercise and physical activity on depression". Ir J Med Sci. 180 (2): 319–325. doi:10.1007/s11845-010-0633-9. PMID 21076975.{{cite journal}}: CS1 maint: uses authors parameter (ลิงก์)
  75. ↑ Szabo, A; Billett, E; Turner, J (2001). "Phenylethylamine, a possible link to the antidepressant effects of exercise?". Br J Sports Med. 35 (5): 342–343. doi:10.1136/bjsm.35.5.342. PMC 1724404. PMID 11579070.{{cite journal}}: CS1 maint: uses authors parameter (ลิงก์)
  76. ↑ Lindemann, L; Hoener, MC (2005). "A renaissance in trace amines inspired by a novel GPCR family". Trends Pharmacol. Sci. 26 (5): 274–281. doi:10.1016/j.tips.2005.03.007. PMID 15860375.{{cite journal}}: CS1 maint: uses authors parameter (ลิงก์)
  77. ↑ Berry, MD (2007). "The potential of trace amines and their receptors for treating neurological and psychiatric diseases". Rev Recent Clin Trials. 2 (1): 3–19. doi:10.2174/157488707779318107. PMID 18473983.{{cite journal}}: CS1 maint: uses authors parameter (ลิงก์)
  78. ↑ Yang, PY; Ho, KH; Chen, HC; Chien, MY (2012). "Exercise training improves sleep quality in middle-aged and older adults with sleep problems: A systematic review". Journal of Physiotherapy. 58 (3): 157–63. doi:10.1016/S1836-9553(12)70106-6. PMID 22884182.
  79. ↑ Buman, M.P., King, A.C. (2010). "Exercise as a Treatment to Enhance Sleep". American Journal of Lifestyle Medicine. 31 (5): 514. doi:10.1177/1559827610375532.{{cite journal}}: CS1 maint: multiple names: authors list (ลิงก์)
  80. ↑ Alexander, C (1998-02-08). "Cutting weight, losing life". News & Observer. pp. A.1.
  81. ↑ Möhlenkamp, S; Lehmann, N; Breuckmann, F; Bröcker-Preuss, M; Nassenstein, K; Halle, M; Budde, T; Mann, K; Barkhausen, J; Heusch, G; Jöckel, KH; Erbel, R (200). "Running: the risk of coronary events : Prevalence and prognostic relevance of coronary atherosclerosis in marathon runners". Eur. Heart J. 29 (15): October 1903. doi:10.1093/eurheartj/ehn163. PMID 18426850.{{cite journal}}: CS1 maint: uses authors parameter (ลิงก์)
  82. ↑ Benito, B; Gay-Jordi, G; Serrano-Mollar, A; Guasch, E; Shi, Y; Tardif, JC; Brugada, J; Nattel, S; Mont, L (2011). "Cardiac arrhythmogenic remodeling in a rat model of long-term intensive exercise training". Circulation. 123 (1): 13–22. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.110.938282. PMID 21173356.{{cite journal}}: CS1 maint: uses authors parameter (ลิงก์)
  83. ↑ Wilson, M; O'Hanlon, R; Prasad, S; Deighan, A; Macmillan, P; Oxborough, D; Godfrey, R; Smith, G; Maceira, A; Sharma, S; George, K; Whyte, G (2011). "Diverse patterns of myocardial fibrosis in lifelong, veteran endurance athletes". J Appl Physiol. 110 (6): 1622–6. doi:10.1152/japplphysiol.01280.2010. PMC 3119133. PMID 21330616.{{cite journal}}: CS1 maint: uses authors parameter (ลิงก์)
  84. ↑ O'Keefe, JH; Patil, HR; Lavie, CJ; Magalski, A; Vogel, RA; McCullough, PA (2012). "Potential Adverse Cardiovascular Effects from Excessive Endurance Exercise". Mayo Clinic Proceedings. 87 (6): 587–595. doi:10.1016/j.mayocp.2012.04.005. PMC 3538475. PMID 22677079.{{cite journal}}: CS1 maint: uses authors parameter (ลิงก์)
  85. ↑ Aertsens, J; de Geus, B; Vandenbulcke, G; Degraeuwe, B; Broekx, S; De Nocker, L; Liekens, I; Mayeres, I; Meeusen, R; Thomas, I; Torfs, R; Willems, H; L, Int Panis (2010). "Commuting by bike in Belgium, the costs of minor accidents". Accident Analysis and Prevention. 42 (6): 2149–2157. doi:10.1016/j.aap.2010.07.008. PMID 20728675.{{cite journal}}: CS1 maint: uses authors parameter (ลิงก์)
  86. ↑ Jacobs, L; Nawrot, TS; de Geus, B; Meeusen, R; Degraeuwe, B; Bernard, A; Sughis, M; Nemery, B; Panis, LI (October 2010). "Subclinical responses in healthy cyclists briefly exposed to traffic-related air pollution". Environmental Health. 9 (64): 64. doi:10.1186/1476-069X-9-64. PMC 2984475. PMID 20973949.{{cite journal}}: CS1 maint: uses authors parameter (ลิงก์)
  87. ↑ Jimenez, C; Pacheco, E; Moreno, A; Carpenter, A (1996). "A Soldier's Neck and Shoulder Pain". The Physician and Sportsmedicine. 24 (6): 81–82. doi:10.3810/psm.1996.06.1384.{{cite journal}}: CS1 maint: uses authors parameter (ลิงก์)
  88. ↑ Smith L.L. (2003). "Overtraining, excessive exercise, and altered immunity, 2003". Sports Medicine. 33 (5): 347–364. doi:10.2165/00007256-200333050-00002.
  89. ↑ Fredericson, M; Misra, AK (2007). "Epidemiology and aetiology of marathon running injuries". Sports Med. 37 (4–5): 437–439. doi:10.2165/00007256-200737040-00043.{{cite journal}}: CS1 maint: multiple names: authors list (ลิงก์)
  90. ↑ Furia, John. "The Female Athlete Triad". Medscape.com.
  91. ↑ 91.0 91.1 91.2 91.3 91.4 91.5 91.6 91.7 Brook, MS; Wilkinson, DJ; Phillips, BE; Perez-Schindler, J; Philp, A; Smith, K; Atherton, PJ (January 2016). "Skeletal muscle homeostasis and plasticity in youth and ageing: impact of nutrition and exercise". Acta Physiologica. 216 (1): 15–41. doi:10.1111/apha.12532. PMC 4843955. PMID 26010896.{{cite journal}}: CS1 maint: uses authors parameter (ลิงก์)
  92. ↑ 92.0 92.1 92.2 Phillips, SM (May 2014). "A brief review of critical processes in exercise-induced muscular hypertrophy". Sports Med. 44 Suppl 1: S71–S77. doi:10.1007/s40279-014-0152-3. PMC 4008813. PMID 24791918.{{cite journal}}: CS1 maint: uses authors parameter (ลิงก์)
  93. ↑ Brioche, T; Pagano, AF; Py, G; Chopard, A (April 2016). "Muscle wasting and aging: Experimental models, fatty infiltrations, and prevention". Molecular Aspects of Medicine. 50: 56–87. doi:10.1016/j.mam.2016.04.006. PMID 27106402.{{cite journal}}: CS1 maint: uses authors parameter (ลิงก์)
  94. ↑ 94.0 94.1 Wilkinson, DJ; Hossain, T; Hill, DS; Phillips, BE; Crossland, H; Williams, J; Loughna, P; Churchward-Venne, TA; Breen, L; Phillips, SM; Etheridge, T; Rathmacher, JA; Smith, K; Szewczyk, NJ; Atherton, PJ (June 2013). "Effects of leucine and its metabolite β-hydroxy-β-methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolism" (PDF). J. Physiol. 591 (11): 2911–2923. doi:10.1113/jphysiol.2013.253203. PMC 3690694. PMID 23551944. สืบค้นเมื่อ 2016-05-27.{{cite journal}}: CS1 maint: uses authors parameter (ลิงก์)[ลิงก์เสีย]
  95. ↑ 95.0 95.1 Wilkinson, DJ; Hossain, T; Limb, MC; Phillips, BE; Lund, J; Williams, JP; Brook, MS; Cegielski, J; Philp, A; Ashcroft, S; Rathmacher, JA; Szewczyk, NJ; Smith, K; Atherton, PJ (October 2017). "Impact of the calcium form of β-hydroxy-β-methylbutyrate upon human skeletal muscle protein metabolism". Clinical Nutrition (Edinburgh, Scotland). doi:10.1016/j.clnu.2017.09.024. PMID 29097038. Ca-HMB led a significant and rapid (<60 min) peak in plasma HMB concentrations (483.6 ± 14.2 μM, p < 0.0001). This rise in plasma HMB was accompanied by increases in MPS (PA: 0.046 ± 0.004%/h, CaHMB: 0.072 ± 0.004%/h, p < [0.001]) and suppressions in MPB (PA: 7.6 ± 1.2 μmol Phe per leg min−1, Ca-HMB: 5.2 ± 0.8 μmol Phe per leg min−1, p < 0.01). ... During the first 2.5 h period we gathered postabsorptive/fasted measurements, the volunteers then consumed 3.42 g of Ca-HMB (equivalent to 2.74 g of FA-HMB)  ... It may seem difficult for one to reconcile that acute provision of CaHMB, in the absence of exogenous nutrition (i.e. EAA's) and following an overnight fast, is still able to elicit a robust, perhaps near maximal stimulation of MPS, i.e. raising the question as to where the additional AA's substrates required for supporting this MPS response are coming from. It would appear that the AA's to support this response are derived from endogenous intracellular/plasma pools and/or protein breakdown (which will increase in fasted periods). ... To conclude, a large single oral dose (~3 g) of Ca-HMB robustly (near maximally) stimulates skeletal muscle anabolism, in the absence of additional nutrient intake; the anabolic effects of Ca-HMB are equivalent to FA-HMB, despite purported differences in bioavailability (Fig. 4).{{cite journal}}: CS1 maint: uses authors parameter (ลิงก์)
  96. ↑ Phillips, SM (July 2015). "Nutritional supplements in support of resistance exercise to counter age-related sarcopenia". Adv. Nutr. 6 (4): 452–460. doi:10.3945/an.115.008367. PMC 4496741. PMID 26178029.{{cite journal}}: CS1 maint: uses authors parameter (ลิงก์)
  97. ↑ "Mitochondrial biogenesis: pharmacological approaches". 2014. PMID 24606795. {{cite journal}}: Cite journal ต้องการ |journal= (help)
  98. ↑ "Mitochondrial biogenesis in health and disease. Molecular and therapeutic approaches". 2014. PMID 24606801. {{cite journal}}: Cite journal ต้องการ |journal= (help)
  99. ↑ Adaptation of mitochondrial ATP-production in human skeletal muscle to endurance training and detraining
  100. ↑ 100.0 100.1 Boushel, R; Lundby, C; Qvortrup, K; Sahlin, K (October 2014). "Mitochondrial plasticity with exercise training and extreme environments". Exerc. Sport Sci. Rev. 42 (4): 169–174. doi:10.1249/JES.0000000000000025. PMID 25062000.{{cite journal}}: CS1 maint: uses authors parameter (ลิงก์)
  101. ↑ Valero, T (2014). "Mitochondrial biogenesis: pharmacological approaches". Curr. Pharm. Des. 20 (35): 5507–5509. doi:10.2174/138161282035140911142118. PMID 24606795.{{cite journal}}: CS1 maint: uses authors parameter (ลิงก์)
  102. ↑ Lipton, JO; Sahin, M (October 2014). "The neurology of mTOR". Neuron. 84 (2): 275–291. doi:10.1016/j.neuron.2014.09.034. PMC 4223653. PMID 25374355.{{cite journal}}: CS1 maint: uses authors parameter (ลิงก์)
    Figure 2: The mTOR Signaling Pathway
  103. ↑ 103.0 103.1 Wang, E; Næss, MS; Hoff, J; Albert, TL; Pham, Q; Richardson, RS; Helgerud, J (2013-11-16). "Exercise-training-induced changes in metabolic capacity with age: the role of central cardiovascular plasticity". Age (Dordrecht, Netherlands). 36 (2): 665–676. doi:10.1007/s11357-013-9596-x. PMC 4039249. PMID 24243396.
  104. ↑ Potempa, K; Lopez, M; Braun, LT; Szidon, JP; Fogg, L; Tincknell, T (January 1995). "Physiological outcomes of aerobic exercise training in hemiparetic stroke patients". Stroke: A Journal of Cerebral Circulation. 26 (1): 101–5. doi:10.1161/01.str.26.1.101. PMID 7839377.
  105. ↑ Wilmore, JH; Stanforth, PR; Gagnon, J; Leon, AS; Rao, DC; Skinner, JS; Bouchard, C (July 1996). "Endurance exercise training has a minimal effect on resting heart rate: the HERITAGE Study". Medicine & Science in Sports & Exercise. 28 (7): 829–35. doi:10.1097/00005768-199607000-00009. PMID 8832536.
  106. ↑ Carter, JB; Banister, EW; Blaber, AP (2003). "Effect of endurance exercise on autonomic control of heart rate". Sports Medicine. 33 (1): 33–46. doi:10.2165/00007256-200333010-00003. PMID 12477376.
  107. ↑ Chen, Chao‐Yin; Dicarlo, Stephen E. (January 1998). "Endurance exercise training‐induced resting Bradycardia: A brief review". Sports Medicine, Training and Rehabilitation. 8 (1): 37–77. doi:10.1080/15438629709512518.
  108. ↑ , Crewther, BT; Heke, TL; Keogh, JW (February 2013). "The effects of a resistance-training program on strength, body composition and baseline hormones in male athletes training concurrently for rugby union 7's". The Journal of sports medicine and physical fitness. 53 (1): 34–41. PMID 23470909.
  109. ↑ Schoenfeld, BJ (June 2013). "Postexercise hypertrophic adaptations: a reexamination of the hormone hypothesis and its applicability to resistance training program design". Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 27 (6): 1720–30. doi:10.1519/JSC.0b013e31828ddd53. PMID 23442269.
  110. ↑ Dalgas, U; Stenager, E; Lund, C; Rasmussen, C; Petersen, T; Sørensen, H; Ingemann-Hansen, T; Overgaard, K (July 2013). "Neural drive increases following resistance training in patients with multiple sclerosis". Journal of Neurology. 260 (7): 1822–32. doi:10.1007/s00415-013-6884-4. PMID 23483214.
  111. ↑ Staron, RS; Karapondo, DL; Kraemer, WJ; Fry, AC; Gordon, SE; Falkel, JE; Hagerman, FC; Hikida, RS (March 1994). "Skeletal muscle adaptations during early phase of heavy-resistance training in men and women". Journal of Applied Physiology. 76 (3): 1247–55. PMID 8005869.
  112. ↑ Folland, JP; Williams, AG (2007). "The adaptations to strength training : morphological and neurological contributions to increased strength". Sports Medicine. 37 (2): 145–68. doi:10.2165/00007256-200737020-00004. PMID 17241104.
  113. ↑ Moritani, T; deVries, HA (June 1979). "Neural factors versus hypertrophy in the time course of muscle strength gain". American journal of physical medicine. 58 (3): 115–30. PMID 453338.
  114. ↑ Narici, MV; Roi, GS; Landoni, L; Minetti, AE; Cerretelli, P (1989). "Changes in force, cross-sectional area and neural activation during strength training and detraining of the human quadriceps". European journal of applied physiology and occupational physiology. 59 (4): 310–9. doi:10.1007/bf02388334. PMID 2583179.
  115. ↑ Pedersen, BK (July 2013). "Muscle as a secretory organ". Comprehensive Physiology. 3 (3): 1337–62. doi:10.1002/cphy.c120033. ISBN 9780470650714. PMID 23897689.
  116. ↑ /Cohen, S; Williamson, GM; Williamson (1991). "Stress and infectious disease in humans". Psychological Bulletin. 109 (1): 5–24. doi:10.1037/0033-2909.109.1.5. PMID 2006229.{{cite journal}}: CS1 maint: multiple names: authors list (ลิงก์)
  117. ↑ Borer, KT; Wuorinen, EC; Lukos, JR; Denver, JW; Porges, SW; Burant, CF; Wuorinen; Lukos; Denver; Porges; Burant (August 2009). "Two bouts of exercise before meals but not after meals, lower fasting blood glucose". Medicine and Science in Sports and Exercise. 41 (8): 1606–14. doi:10.1249/MSS.0b013e31819dfe14. PMID 19568199.{{cite journal}}: CS1 maint: multiple names: authors list (ลิงก์)
  118. ↑ Wisløff, U; Ø, Ellingsen; Kemi, OJ; Ellingsen; Kemi (July 2009). "High=Intensity Interval Training to Maximize Cardiac Benefit of Exercise Taining?". Exercise and Sports Sciences Reviews. 37 (3): 139–146. doi:10.1097/JES.0b013e3181aa65fc. PMID 19550205.{{cite journal}}: CS1 maint: multiple names: authors list (ลิงก์)
  119. ↑ "Neurotrophic factors". Nature Publishing Group. สืบค้นเมื่อ 2016-05-31. Neurotrophic factors are molecules that enhance the growth and survival potential of neurons. They play important roles in both development, where they can act as guidance cues for developing neurons, and in the mature nervous system, where they are involved in neuronal survival, synaptic plasticity and the formation of long-lasting memories.
  120. ↑ Malenka, RC; Nestler, EJ; Hyman, SE (2009). "Chapter 8: Atypical Neurotransmitters". ใน RY, Sydor A Brown (บ.ก.). Molecular Neuropharmacology: A Foundation for Clinical Neuroscience (2nd ed.). New York: McGraw-Hill Medical. pp. 199, 215. ISBN 9780071481274. Neurotrophic factors are polypeptides or small proteins that support the growth, differentiation, and survival of neurons. They produce their effects by activation of tyrosine kinases.{{cite book}}: CS1 maint: uses authors parameter (ลิงก์)
  121. ↑ Zigmond, MJ; Cameron, JL; Hoffer, BJ; Smeyne, RJ (2012). "Neurorestoration by physical exercise: moving forward". Parkinsonism Relat. Disord. 18 Suppl 1: 5147–50. doi:10.1016/51353-8020(11)70046-3. PMID 22166417. As will be discussed below, exercise stimulates the expression of several neurotrophic factors (NTF5).{{cite journal}}: CS1 maint: uses authors parameter (ลิงก์)
  122. ↑ Bouchard, J; Villeda, SA (2015). "Aging and brain rejuvenation as systemic events". J. Neurochem. 132 (1): 5–19. doi:10.1111/jnc.12969. PMC 4301186. PMID 25327899. From a molecular perspective, elevated systemic levels of circulating growth factors such as vascular endothelial growth factor and insulin-like growth factor 1 (IGF-1) in blood elicited by increased exercise have been shown to mediate, in part, enhancements in neurogenesis (Trejo et al. 2001; Fabel et al. 2003).{{cite journal}}: CS1 maint: uses authors parameter (ลิงก์)
  123. ↑ Silverman, MN; Deuster, PA (October 2014). "Biological mechanisms underlying the role of physical fitness in health and resilience". Interface Focus. 4 (5): 20140040. doi:10.1098/rsfs.2014.0040. PMC 4142018. PMID 25285199. Importantly, physical exercise can improve growth factor signalling directly or indirectly by reducing pro-inflammatory signalling [33]. Exercise-induced increases in brain monoamines (norepinephrine and serotonin) may also contribute to increased expression of hippocampal BDNF [194]. In addition, other growth factors—insulin-like growth factor-1 (IGF-1) and vascular endothelial growth factor—have been shown to play an important role in BDNF-induced effects on neuroplasticity [33,172,190,192], as well as exerting neuroprotective effects of their own [33,214,215], thereby contributing to the beneficial effects of exercise on brain health.{{cite journal}}: CS1 maint: uses authors parameter (ลิงก์)
  124. ↑ Gomez-Pinilla, F; Hillman, C (January 2013). "The influence of exercise on cognitive abilities". Compr. Physiol. 3 (1): 403–428. doi:10.1002/cphy.c110063. ISBN 9780470650714. PMC 3951958. PMID 23720292. Abundant research in the last decade has shown that exercise is one of the strongest promoters of neurogenesis in the brain of adult rodents (97, 102) and humans (1,61), and this has introduced the possibility that proliferating neurons could contribute to the cognitive enhancement observed with exercise. In addition to BDNF, the actions of IGF-1 and vascular endothelial growth factor (VEGF) (54) are considered essential for the angiogenic and neurogenic effects of exercise in the brain. Although the action of exercise on brain angiogenesis has been known for many years (10), it is not until recently that neurovascular adaptations in the hippocampus have been associated with cognitive function (29). Exercise enhances the proliferation of brain endothelial cells throughout the brain (113), hippocampal IGF gene expression (47), and serum levels of both IGF (178) and VEGF (63). IGF-1 and VEGF, apparently produced in the periphery, support exercise induced neurogenesis and angiogenesis, as corroborated by blocking the effects of exercise using antibodies against IGF-1 (47) or VEGF (63).{{cite journal}}: CS1 maint: uses authors parameter (ลิงก์)
  125. ↑ Tarumi, T; Zhang, R (January 2014). "Cerebral hemodynamics of the aging brain: risk of Alzheimer disease and benefit of aerobic exercise". Front Physiol. 5: 6. doi:10.3389/fphys.2014.00006. PMC 3896879. PMID 24478719. Exercise-related improvements in brain function and structure may be conferred by the concurrent adaptations in vascular function and structure. Aerobic exercise increases the peripheral levels of growth factors (e.g., BDNF, IFG-1, and VEGF) which cross the blood-brain barrier (BBB) and stimulate neurogenesis and angiogenesis (Trejo et al., 2001; Lee et al., 2002; Fabel et al., 2003; Lopez-Lopez et al., 2004). Consistent with this, exercise-related enlargement of hippocampus was accompanied by increases in cerebral blood volume and capillary densities (Pereira et al., 2007). Enhanced cerebral perfusion may not only facilitate the delivery of energy substrates, but also lower the risk of vascular-related brain damages, including WMH and silent infarct (Tseng et al., 2013). Furthermore, regular aerobic exercise is associated with lower levels of Aβ deposition in individuals with APOE4 positive (Head et al., 2012), which may also reduce the risk of cerebral amyloid angiopathy and microbleeds (Poels et al., 2010).{{cite journal}}: CS1 maint: uses authors parameter (ลิงก์)
  126. ↑ 126.0 126.1 Baker, Philip R. A.; Francis, Daniel P.; Soares, Jesus; Weightman, Alison L.; Foster, Charles (2015-01-01). "Community wide interventions for increasing physical activity". The Cochrane Database of Systematic Reviews. 1: CD008366. doi:10.1002/14651858.CD008366.pub3. PMID 25556970.
  127. ↑ Howe, Tracey E; Rochester, Lynn; Neil, Fiona; Skelton, Dawn A; Ballinger, Claire (2011-11-09). Cochrane Database of Systematic Reviews. John Wiley & Sons, Ltd. doi:10.1002/14651858.cd004963.pub3.
  128. ↑ Liu, Chiung-ju; Latham, Nancy K (2009-07-08). Cochrane Database of Systematic Reviews. John Wiley & Sons, Ltd. doi:10.1002/14651858.cd002759.pub2/abstract.
  129. ↑ Gc, V; Wilson, EC; Suhrcke, M; Hardeman, W; Sutton, S; VBI Programme, Team (April 2016). "Are brief interventions to increase physical activity cost-effective? A systematic review". British Journal of Sports Medicine. 50 (7): 408–17. doi:10.1136/bjsports-2015-094655. PMC 4819643. PMID 26438429.
  130. ↑ Kahn, EB; Ramsey, LT; Brownson, RC; Heath, GW; Howze, EH; Powell, KE; Stone, EJ; Rajab, MW; Corso, P (May 2002). "The effectiveness of interventions to increase physical activity. A systematic review". Am J Prev Med. 22 (4 Suppl): 73–107. doi:10.1016/S0749-3797(02)00434-8. PMID 11985936.{{cite journal}}: CS1 maint: uses authors parameter (ลิงก์)
  131. ↑ Durán, Víctor Hugo. "Stopping the rising tide of chronic diseases Everyone's Epidemic". Pan American Health Organization. paho.org. คลังข้อมูลเก่าเก็บจากแหล่งเดิมเมื่อ 2008-07-15. สืบค้นเมื่อ 2009-01-10.
  132. ↑ Dons, E (2018). "Transport mode choice and body mass index: Cross-sectional and longitudinal evidence from a European-wide study". Environment International (119): 109–116. doi:10.1016/j.envint.2018.06.023. PMID 29957352.
  133. ↑ Baker, Philip RA; Dobbins, Maureen; Soares, Jesus; Francis, Daniel P; Weightman, Alison L; Costello, Joseph T (2015-01-06). Public health interventions for increasing physical activity in children, adolescents and adults: an overview of systematic reviews. John Wiley & Sons, Ltd. doi:10.1002/14651858.cd011454.
  134. ↑ Reed, Jennifer L; Prince, Stephanie A; Cole, Christie A; Fodor, J; Hiremath, Swapnil; Mullen, Kerri-Anne; Tulloch, Heather E; Wright, Erica; Reid, Robert D (2014-12-19). "Workplace physical activity interventions and moderate-to-vigorous intensity physical activity levels among working-age women: a systematic review protocol". Systematic Reviews. 3 (1): 147. doi:10.1186/2046-4053-3-147. PMC 4290810. PMID 25526769.
  135. ↑ Laeremans, M (2018). "Black Carbon Reduces the Beneficial Effect of Physical Activity on Lung Function". Medicine & Science in Sports & Exercise: 1. doi:10.1249/MSS.0000000000001632. คลังข้อมูลเก่าเก็บจากแหล่งเดิมเมื่อ 2018-06-18. สืบค้นเมื่อ 2018-12-18.
  136. ↑ Xu, Huilan; Wen, Li Ming; Rissel, Chris (2015-03-19). "Associations of Parental Influences with Physical Activity and Screen Time among Young Children: A Systematic Review". Journal of Obesity. 2015: 1–23. doi:10.1155/2015/546925. PMC 4383435. PMID 25874123.
  137. ↑ "Youth Physical Activity Guidelines". Centers for Disease Control and Prevention.
  138. ↑ "Health and Participation". Eurpean Commission. คลังข้อมูลเก่าเก็บจากแหล่งเดิมเมื่อ 2018-12-09. สืบค้นเมื่อ 2018-12-18.
  139. ↑ 139.0 139.1 "WHO: Obesity and overweight". World Health Organization. คลังข้อมูลเก่าเก็บจากแหล่งเดิมเมื่อ 2008-12-18. สืบค้นเมื่อ 2009-01-10.
  140. ↑ Kennedy, AB; Resnick, PB (May 2015). "Mindfulness and Physical Activity". American Journal of Lifestyle Medicine. 9 (3): 3221–223. doi:10.1177/1559827614564546.{{cite journal}}: CS1 maint: uses authors parameter (ลิงก์)
  141. ↑ Hernandez, Javier (2008-06-24). "Car-Free Streets, a Colombian Export, Inspire Debate". NY Times. NY Times.
  142. ↑ Sullivan, Nicky. "Gyms". Travel Fish. Travel Fish. สืบค้นเมื่อ 2016-12-08.
  143. ↑ Tatlow, Anita. "When in Sweden...making the most of the great outdoors!". Stockholm on a Shoestring. Stockholm on a Shoestring. สืบค้นเมื่อ 2016-12-05.
  144. ↑ Langfitt, Frank. "Beijing's Other Games: Dancing In The Park". National Public Radio. National Public Radio. สืบค้นเมื่อ 2016-12-05.
  145. ↑ Kimber N.; Heigenhauser G.; Spriet L.; Dyck D. (2003). "Skeletal muscle fat and carbohydrate metabolism during recovery from glycogen-depleting exercise in humans". American Journal of Lifestyle Medicine. 548 (3): 919–927. doi:10.1113/jphysiol.2002.031179. PMC 2342904.
  146. ↑ Reilly, T; Ekblom, B (June 2005). "The use of recovery methods post-exercise". J. Sports Sci. 23 (6): 619–627. doi:10.1080/02640410400021302. PMID 16195010.{{cite journal}}: CS1 maint: uses authors parameter (ลิงก์)
  147. ↑ "Quotes About Exercise Top 10 List". It is exercise alone that supports the spirits, and keeps the mind in vigor
  148. ↑ "History of Fitness". www.unm.edu. สืบค้นเมื่อ 2017-09-20.
  149. ↑ "physical culture". Encyclopedia Britannica. สืบค้นเมื่อ 2017-09-20.
  150. ↑ "The Fitness League History". The Fitness League. คลังข้อมูลเก่าเก็บจากแหล่งเดิมเมื่อ 29 July 2009. สืบค้นเมื่อ 8 April 2015.
  151. ↑ Kuper, Simon (2009-09-11). "The man who invented exercise". Financial Times. สืบค้นเมื่อ 2009-09-12.
  152. ↑ 152.0 152.1 Morris, JN; Heady, JA; Raffle, PA; Roberts, CG; Parks, JW (1953). "Coronary heart-disease and physical activity of work". Lancet. 265 (6795): 1053–7. doi:10.1016/S0140-6736(53)90665-5. PMID 13110049.{{cite journal}}: CS1 maint: uses authors parameter (ลิงก์)
  153. ↑ Zhu, S.; Eclarinal, J.; Baker, M. S.; Li, G.; Waterland, R. A. (2016). "Developmental programming of energy balance regulation: is physical activity more "programmable" than food intake?". Proceedings of the Nutrition Society. 75 (1): 73–77. doi:10.1017/s0029665115004127. PMID 26511431.
  154. ↑ Acosta, W.; Meek, T. H.; Schutz, H.; Dlugosz, E. M.; Vu, K. T.; Garland Jr, T. (2015). "Effects of early-onset voluntary exercise on adult physical activity and associated phenotypes in mice". Physiology & Behavior. 149: 279–286. doi:10.1016/j.physbeh.2015.06.020. PMID 26079567.
  155. ↑ Swallow, John G; Carter, Patrick A; Garland, Jr, Theodore (1998). "Artificial selection for increased wheel-running behavior in house mice". Behavior Genetics. 28 (3): 227–37. doi:10.1023/A:1021479331779. PMID 9670598.
  156. ↑ Swallow, John G; Garland, Theodore; Carter, Patrick A; Zhan, Wen-Zhi; Sieck, Gary C (1998). "Effects of voluntary activity and genetic selection on aerobic capacity in house mice (Mus domesticus)". Journal of Applied Physiology. 84 (1): 69–76. doi:10.1152/jappl.1998.84.1.69. PMID 9451619.
  157. ↑ Rhodes, J. S; Van Praag, H; Jeffrey, S; Girard, I; Mitchell, G. S; Garland Jr, T; Gage, F. H (2003). "Exercise increases hippocampal neurogenesis to high levels but does not improve spatial learning in mice bred for increased voluntary wheel running". Behavioral Neuroscience. 117 (5): 1006–16. doi:10.1037/0735-7044.117.5.1006. PMID 14570550.
  158. ↑ Garland Jr, Theodore; Morgan, Martin T; Swallow, John G; Rhodes, Justin S; Girard, Isabelle; Belter, Jason G; Carter, Patrick A (2002). "Evolution of a Small-Muscle Polymorphism in Lines of House Mice Selected for High Activity Levels". Evolution. 56 (6): 1267. doi:10.1554/0014-3820(2002)056[1267:EOASMP]2.0.CO;2. PMID 12144025.
  159. ↑ Gallaugher, P. E; Thorarensen, H; Kiessling, A; Farrell, A. P (2001). "Effects of high intensity exercise training on cardiovascular function, oxygen uptake, internal oxygen transport and osmotic balance in chinook salmon (Oncorhynchus tshawytscha) during critical speed swimming". The Journal of Experimental Biology. 204 (Pt 16): 2861–72. PMID 11683441.
  160. ↑ Palstra, A. P; Mes, D; Kusters, K; Roques, J. A; Flik, G; Kloet, K; Blonk, R. J (2015). "Forced sustained swimming exercise at optimal speed enhances growth of juvenile yellowtail kingfish (Seriola lalandi)". Frontiers in Physiology. 5: 506. doi:10.3389/fphys.2014.00506. PMC 4287099. PMID 25620933.
  161. ↑ Magnoni, L. J; Crespo, D; Ibarz, A; Blasco, J; Fernández-Borràs, J; Planas, J. V (2013). "Effects of sustained swimming on the red and white muscle transcriptome of rainbow trout (Oncorhynchus mykiss) fed a carbohydrate-rich diet". Comparative Biochemistry and Physiology Part A: Molecular & Integrative Physiology. 166 (3): 510–21. doi:10.1016/j.cbpa.2013.08.005. PMID 23968867.
  162. ↑ 162.0 162.1 Owerkowicz, T; Baudinette, RV (2008). "Exercise training enhances aerobic capacity in juvenile estuarine crocodiles (Crocodylus porosus)". Comparative Biochemistry and Physiology A. 150 (2): 211–6. doi:10.1016/j.cbpa.2008.04.594. PMID 18504156.{{cite journal}}: CS1 maint: uses authors parameter (ลิงก์)
  163. ↑ Eme, J; Owerkowicz, T; Gwalthney, J; Blank, J. M; Rourke, B. C; Hicks, J. W (2009). "Exhaustive exercise training enhances aerobic capacity in American alligator (Alligator mississippiensis)". Journal of Comparative Physiology B. 179 (8): 921–931. doi:10.1007/s00360-009-0374-0. PMC 2768110.
  164. ↑ Butler, P. J; Turner, D. L (1988). "Effect of training on maximal oxygen uptake and aerobic capacity of locomotory muscles in tufted ducks, Aythya fuligula". The Journal of Physiology. 401: 347–359. PMC 1191853.
  165. ↑ 165.0 165.1 Garland, T; Else, PL; Hulbert, AJ; Tap, P (1987). "Effects of endurance training and captivity on activity metabolism of lizards". Am. J. Physiol. 252 (3 Pt 2): R450-6. doi:10.1152/ajpregu.1987.252.3.R450. PMID 3826409.{{cite journal}}: CS1 maint: multiple names: authors list (ลิงก์)
  166. ↑ 166.0 166.1 Husak, J. F; Keith, A. R; Wittry, B. N (2015). "Making Olympic lizards: The effects of specialised exercise training on performance". Journal of Experimental Biology. 218 (6): 899. doi:10.1242/jeb.114975.

แหล่งข้อมูลอื่น

แก้
เข้าถึงจาก "https://th.wikipedia.org/w/index.php?title=การออกกำลังกาย&oldid=12004033"