Työntö

Työntö on kaksivaiheinen nosto, jossa nostaja ensin nostaa tangon rinnalle yhdessä liikkeessä, joko menemällä syvään tai osittaiseen kyykkyyn tai saksiasentoon. Tämän jälkeen nostaja pysähtyy hetkeksi pitäen tankoa rinnalla, tai oikeastaan etuolkapäiden sekä solisluiden päällä. Tangon pitää olla "rauhoittunut", eli se ei saa täristä. Tämän jälkeen nostaja suorittaa ylöstyönnön ponnistamalla tankoa ylöspäin ja tämän jälkeen työntämällä itsensä tangon alle saksi- tai kyykkyasentoon. Tangon pitää tulla yhdessä vaiheessa suorille käsille, punnertaminen on kiellettyä. Tämän jälkeen nostaja suoristuu pitäen tankoa suorilla käsillä pään yläpuolella. Nosto on valmis, kun jalkaterät ovat rinnakkain ja samansuuntaiset sekä tanko suorilla käsillä.

Työntöä pidetään tempausta teknisesti hieman helpompana, mutta todellisuus on, että monelle työntö on todellinen haaste.^lähde?

Rinnalleveto

Rinnallevedon tekniikkaa voi eritellä osiin jossa veto polviin asti on ykkösveto, ja kiihdytys polvien jälkeen kakkosveto. Kakkosveto loppuu, kun nostaja seisoo suorana hartiat nostettuna.

Ykkösveto

Ykkösveto alkaa kun tanko irrotetaan maasta. Nostajalla on useimmiten polvet taivutettuina noin 90 asteen kulmassa ja selkä etukumarassa noin 20–50 asteen kulmassa alustaan nähden. Ykkövedossa selän kulma alustaan nähden pysyy suurin piirtein samana, veto polviin asti suoritetaan ojentamalla jalkoja ja lantiota.

Kakkosveto

Kakkosvedon alkuvaihetta pidetään vaikeana, koska siinä on vaarana, että tanko karkaa liikaa eteenpäin.

Moni nostaja lyö tankoa reisiin kakkosvedossa, mutta useimmat valmentajat ja nostajat kuitenkin ovat sitä mieltä että onnistuminen suorituksessa ei ole reisiin lyömisen kovuudesta kiinni. Yksi kriteeri onnistumiselle onkin että tanko sivulta päin katsottuna nousee tarpeeksi suorassa ylös.

Päätyö rinnallevedossa, kuten tempauksessakin suoritetaan jalkojen sekä lantion lihaksilla. Käsillä ja hartioilla nostetaan myös, mutta liian aikainen käsienkoukistus heikentää useimmiten merkitsevästi suoritusta.

Allemeno

Allemeno tarkoittaa että nostaja liikkuu tangon alle. Rinnallevedossa suoritetaan allemeno ensin vetämällä tankoa ylöspäin hartioilla ja käsillä ja tämän jälkeen kääntämällä kyynärpäät tangon alle, niin että tanko yhdessä vaiheessa tulee hartioiden päälle. Nostaja on allemenon loppuvaiheessa useimmiten syvässä kyykkyasennossa, tai osittaisessa kyykkyasennossa (raa'at nostot) tai saksiasennossa. Syvä kyykkyasento on kuitenkin ylivoimaisesti eniten käytetty tekniikka.

Vastaanotto

Vastaanotto alkaa kun nostaja on päässyt tangon alle ja tämän jalat ovat jokseenkin tukevasti maassa. Jos tanko ei ole nostajan tukipisteen, ts. jalkaterien, yläpuolella, joutuu nostaja tekemään korjausliikkeitä noston onnistumiseksi.

Ylösnousu

Ylösnousu kyykkyasennosta rinnallevedossa vaatii suuret jalka- ja keskivartalovoimat. Rinnallevedossa onkin jalkavoimien rooli huomattavan suuri. Jotkut nostajat joutuvat rinnallevedon ylösnousuvaiheessa taistelemaan useita sekunteja päästäkseen ylös. Tämä vie huomattavan määrän voimia. Jos tanko samanaikaisesti painaa kaulaa, saattaa nostaja jopa pyörtyä. Tämä tekee työnnöstä raskaan nostolajin.

Ylöstyöntö

Ylöstyöntö suoritetaan ponnistamalla tankoa ylöspäin ja tämän jälkeen työntämällä käsillä, niin että tanko yhdessä vaiheessa tulee suorille käsille nostajan ollessa joko saksiasennossa tai osittaisessa kyykkyasennossa (raa'at nostot). Ylöstyönnössä on tärkeätä että nostaja ei työnnä tankoa liian korkealle tai liian kovaa, koska silloin tanko nousee liian korkealle ja putoaa alas, mikä rasittaa nostajan selkää ja huonontaa onnistumismahdollisuuksia.